Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

делаем аналогичный разворот вправо. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на позвоночник, плечевые и локтевые суставы.

      Усиление упражнения: каждый разворот делаем с дыханием капалапхати.

      6. Наклон плечевого сустава вперёд (фото 6). Исходное положение: стоя в позе рыбака. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся ладонями в бёдра ближе к коленям. Делаем максимальные наклоны корпуса вперёд, выворачивая плечевой сустав в направлении точки между стопами. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на плечевые суставы и поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

      7. Наклон плечевого сустава в сторону (фото 7). Исходное положение: стоя в позе рыбака. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Упираемся ладонями в бёдра ближе к коленям. Делаем максимальные наклоны корпуса немного в сторону, выворачивая плечевой сустав в направлении колена. Левое плечо опускаем к левому колену, а правое – к правому. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на плечевые суставы и поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

      8. Развороты корпуса в наклоне в положении стоя (фото 8). Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Соединяем прямые руки в замок, зажав голову между плечами, и наклоняемся вперёд. Спина должна быть в горизонтальном положении. Максимально разворачиваем корпус и руки влево-вправо. Выполняем по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

      9. Наклоны корпуса в сторону (фото 9). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Прямые руки в замке над головой. Глубокие наклоны корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой. Темп произвольный. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

      10. Развороты корпуса в положении стоя (фото 10). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Развороты корпуса влево-вправо. Делаем маховые движения расслабленными руками – одна кисть движется к ключице, а другая с развёрнутой вверх ладонью максимально заносится назад, помогая сильнее скручивать позвоночник. Лицо максимально разворачивается в ту же сторону, что и корпус. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Дыхание свободное или капалапхати.

      11. Развороты корпуса в упоре на руках (фото 11). Исходное положение: лицом вниз в упоре на руках и пальцах ног. Упираемся ладонями, расположенными на ширине плеч ближе к тазу, пальцы ног – в упоре чуть шире плеч. Максимально прогибаемся назад, расслабляя спину и позвоночник, и скручиваем корпус влево-вправо. Лицо также разворачивается максимально влево-вправо – в противоположную сторону относительно таза. По 10 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание свободное или капалапхати.

      !!! Облегчённый