Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

      • El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción alternativa de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar el brazo derecho mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa), deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor y redondo menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda apoyar la frente sobre el suelo.

      • El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg.

      A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción consecutiva de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar el brazo derecho con una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa), deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor y redondo menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda apoyar la frente sobre el suelo.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

      • El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracciones simultáneas de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo con una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa), deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor y redondo menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda apoyar la frente sobre el suelo.

      • Se trata de un ejercicio exigente por la posición del hombro, muy forzada, y por la carga de trabajo. Por lo tanto, se recomienda sólo a deportistas en buena forma física y buen control corporal para mantener la posición del hombro durante el ejercicio. En caso contrario, puede provocar tendinitis en los rotadores del hombro.

      • Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      • El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono con brazos en cruz con muñequeras lastradas o mancuernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo, en posición de pronación, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello recto, apoyando la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, con una extensión de hombros de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: