Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducción y flexión simultánea de brazos con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Tomar los agarres con las manos en semipronación manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y una flexión de codos de unos 90º en el plano sagital de tal forma que se eleven los brazos llevando los codos hasta la línea de los hombros, pasándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar los brazos recuperando la posición inicial.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Elevar los codos como máximo a la altura de los hombros para implicar principalmente al deltoides.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • En la fase final, llevar los codos por detrás de la línea media del cuerpo para implicar la musculatura de la espalda.

      • Al elevar los brazos, no forzar la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos adelantar el cuerpo hacia delante y sacar pecho para bloquear la espalda.

      • Se trata de un ejercicio exigente por la posición del hombro, muy forzada, y por la carga de trabajo. Por lo tanto, se recomienda sólo a deportistas en buena forma física y con buen control corporal para mantener la posición del hombro durante el ejercicio.

      • Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducción y flexión de brazos alternativos con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, una delante de la otra. Pisar el elástico con el pie adelantado, inclinando el cuerpo por delante de la línea media del cuerpo. Tomar los agarres con las manos en semipronación manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esa posición, hacer una abducción del hombro del brazo de trabajo a unos 90º en el plano frontal y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexionar el codo unos 90º en el plano sagital de tal forma que se eleve el brazo llevando el codo hasta la línea del hombro, pasándolo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo para recuperar la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Elevar el codo como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • En la fase final, llevar el codo por detrás de la línea media del cuerpo para implicar la musculatura de la espalda.

      • Al elevar los brazos, no forzar la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos desplazar el cuerpo hacia delante y sacar pecho para bloquear la espalda.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducción y flexión de brazos consecutivos con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, una delante de la otra. Pisar el elástico con el pie adelantado, inclinando el cuerpo por delante de la línea media del cuerpo. Tomar los agarres con las manos en semipronación manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esa posición, hacer una abducción del hombro del brazo de trabajo a unos 90º en el plano frontal y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexionar el codo unos 90º en el plano sagital de tal forma que se eleve el brazo llevando el codo hasta la línea del hombro, pasándolo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo para recuperar la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Elevar el codo como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.

      • En la fase final, llevar los codos por detrás de la línea media del cuerpo para implicar la musculatura de la espalda.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Al elevar los brazos, no forzar la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos inclinar el cuerpo hacia delante y sacar pecho para bloquear la espalda.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia muscular, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción alternativa con brazo en flexión de pie con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombro en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, toman los agarres del elástico. El brazo de trabajo ligeramente separado de la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar el brazo