Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo, con una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital de forma que estén ligeramente por delante de la línea media del cuerpo. Los brazos en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, tomar la barra con agarre medio; es decir, que la distancia entre ambas manos sea similar a la anchura entre los hombros y las muñecas se mantengan con un ángulo articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, y mantener las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción media y anterior, ligeramente), haz clavicular central del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps y braquial anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, es necesario flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

      • Mantener en todo momento la espalda recta e inmóvil para no tirar de ella y crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello recomendamos sacar pecho para bloquear la espalda. Si no se consigue tener control sobre la espalda, recomiendo apoyarse en la pared haciendo una ligera retroversión de la pelvis (crestas ilíacas hacia arriba y hacia atrás) para dejar la espalda bien colocada e inmóvil y evitar de este modo forzarla. También puede hacerse en el suelo, pero en esta posición, el ejercicio es menos exigente porque la fuerza que hay que superar se reduce al disminuir la influencia de la gravedad al descender el centro de gravedad del cuerpo.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio con agarre ancho con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo, con una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal, de forma que estén ligeramente por delante y hacia fuera de la línea media del cuerpo. Mantener las muñecas con rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, tomar la barra con agarre ancho; es decir, que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura entre los hombros. Realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Descender los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción media y anterior, ligeramente), haz clavicular externo del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps y braquial anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.

      ADVERTENCIAS: • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, es necesario flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

      • Mantener en todo momento la espalda recta e inmóvil para no tirar de ella y crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello recomendamos sacar pecho para bloquear la espalda. Si no se consigue tener control sobre la espalda, recomiendo apoyarse en la pared haciendo una ligera retroversión de la pelvis (crestas ilíacas hacia arriba y hacia atrás) para dejar la espalda bien colocada e inmóvil e impedir, de este modo, forzarla. También puede hacerse en el suelo, pero en esta posición, el ejercicio es menos exigente porque la fuerza que hay que superar se reduce al disminuir la influencia de la gravedad al descender el centro de gravedad del cuerpo.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. Las manos agarrando la barra, manteniendo las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo hasta unos 110º en el plano sagital, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción inferior interna), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

       VARIACIONES: