Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

mayor, braquial anterior, bíceps, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener en la fase inicial la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.

      • Es importante que en la fase final los brazos pasen por detrás de la línea media del cuerpo para implicar a la espalda con mayor compromiso.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • La combinación del trabajo de los brazos con el de la pierna es fundamental, ya que al adelantar la pierna y flexionarla se evita la posible hiperlordosis lumbar que se produciría si el ejercicio se hiciera de pie con piernas abiertas y sin el movimiento de la pierna.

      • Cuando se realiza la flexión de cadera y de rodilla, hay que tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie para no forzar el tendón rotuliano.

       VARIACIONES: • Véase el ejercicio anterior.

      • Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

      17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con brazos simultáneamente por detrás de la línea media del cuerpo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetando los agarres con las manos en pronación o posición dorsal. Los brazos elevados a la altura de los hombros mediante una flexión de 90º en el plano sagital. Los codos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, estirar el elástico todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de la articulación del codo para no forzarla.

      • Para evitar implicar a la espalda en este ejercicio y forzarla, tanto en la fase inicial como final es importante expandir la caja torácica sacando pecho.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      • Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

      18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con brazos alternativos por detrás de la línea media del cuerpo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Sujetando los agarres con las manos en pronación o posición dorsal. Los brazos elevados a la altura de los hombros mediante una flexión de 90º en el plano sagital. Los codos estirados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, estirar con un brazo el elástico todo lo que se pueda, pasando el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. El otro brazo se mantiene fijo en la posición inicial. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor, haz clavicular y porción media central esternocostal del pectoral mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de la articulación del codo para no forzarla.

      • Para evitar implicar a la espalda en este ejercicio y forzarla, tanto en la fase inicial como final es importante expandir la caja torácica sacando el pecho.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      • Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

      19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con brazos consecutivos por detrás de la línea media del cuerpo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Sujetando los agarres con las manos en pronación o posición dorsal. Los brazos elevados a la altura de los hombros mediante una flexión de 90º en el plano sagital. Los codos estirados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, estirar el elástico con un solo brazo todo lo que se pueda, pasando el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. El otro brazo se mantiene en la posición inicial. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor, haz clavicular y porción media central esternocostal del pectoral mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Respetar la flexión anatómica de la articulación del codo para no forzarla.

      • Para evitar implicar a la espalda en este ejercicio y forzarla, tanto en la fase inicial como final es importante expandir la caja torácica sacando el pecho.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

       VARIACIONES: • Véanse los