Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

la musculatura.

      • Para no crear tensión en el cuello, se recomienda tenerlo recto. Para ello, mirar al suelo, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

      • Mantener la línea hombro-mano para implicar en especial la musculatura indicada.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

      • El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión alternativa de brazos con muñequeras lastradas o mancuernas en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esa posición, elevar un brazo hasta una extensión de unos 30º en el plano sagital, pasando el brazo por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo el brazo pegado a la parte lateral del cuerpo. Bajar el brazo y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción posterior), romboides, redondo mayor y menor y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

      • Para no crear tensión en el cuello, se recomienda tenerlo recto. Para ello, mirar al suelo, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

      • Mantener la línea hombro-mano para implicar en especial la musculatura indicada.

      • El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión consecutiva de brazos con muñequeras lastradas o mancuernas en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esa posición, elevar un brazo hasta una extensión de unos 30º en el plano sagital, pasando el brazo por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo el brazo pegado a la parte lateral del cuerpo. Bajar el brazo y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Tras finalizar con ese brazo, cambiar al otro.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción posterior), romboides, redondo mayor y menor, y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

      • Para no crear tensión en el cuello, se recomienda tenerlo recto. Para ello, mirar al suelo, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

      • Mantener la línea hombro-mano para implicar en especial la musculatura indicada.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

      • El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       1.1.4ESPALDA CON BARRA LIGERA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio con agarre estrecho con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo, con una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, de forma que estén ligeramente por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Los brazos en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, tomar la barra con agarre estrecho; es decir, que la distancia entre ambas manos sea inferior a la anchura entre los hombros. Durante toda la ejecución del ejercicio mantener las muñecas con rango articular de 0º. Hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción media y anterior, ligeramente), haz clavicular interno del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps y braquial anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, es necesario flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

      • Mantener en todo momento la espalda recta e inmóvil para no tirar de ella y crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello recomendamos sacar pecho para bloquear la espalda. Si no consigues tener control sobre la espalda, recomiendo apoyarse en la pared haciendo una ligera retroversión de la pelvis (crestas ilíacas hacia arriba y hacia atrás) para dejar la espalda bien colocada e inmóvil y evitar de este modo forzarla. También puede hacerse en el suelo, pero en esta posición, el ejercicio es menos exigente porque la fuerza que