Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

estirado sentado con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de caderas de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. Los brazos hacia delante, en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Sujetar los agarres uno en cada mano, los brazos estirados y en pronación. Desde esa posición, inclinar el cuerpo hacia delante de la línea media del cuerpo, con una extensión de la columna lumbosacra, de forma que el pecho se aproxime a las piernas. Con una extensión de hombro de unos 50º, llevar hacia atrás el brazo de trabajo. Volver a la posición inicial del brazo y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media y externa), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), redondo mayor y redondo menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción simultánea con brazos estirados sentado con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de caderas de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres queden uno a cada lado. Los brazos hacia delante, en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Sujetar los agarres, uno en cada mano, con los brazos estirados y en pronación. Desde esa posición, inclinar el cuerpo hacia delante de la línea media del cuerpo, con una extensión de la columna lumbosacra, de forma que el pecho se aproxime a las piernas. Con una extensión de hombros de unos 50º, llevar hacia atrás ambos brazos al mismo tiempo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media y externa), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), redondo mayor y redondo menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

       1.1.3ESPALDA CON MUÑEQUERAS LASTRADAS O MANCUERNAS

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción alternativa de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esta posición, elevar el brazo derecho con una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, infraespinoso, dorsal ancho (porción interna), deltoides posterior y romboides mayor (porción interna).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

      • El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción consecutiva de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esta posición, elevar el brazo derecho con una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo lado. Tras finalizar con ese lado las repeticiones indicadas, cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, infraespinoso, dorsal ancho (porción interna), deltoides posterior y romboides mayor (porción interna).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular