Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

plano transversal, y flexionar el codo unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media y externa), redondo mayor, infraespinoso, deltoides (porción media y posterior), elevador de la escápula, bíceps, braquial anterior y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • En la fase inicial, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzarla.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción consecutiva con brazo en flexión de pie con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, mediante una ligera flexión de hombro en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, tomarán los agarres del elástico. El brazo de trabajo ligeramente separado de la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar el brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media y externa), redondo mayor, infraespinoso, deltoides (porción media y posterior), elevador de la escápula, bíceps, braquial anterior y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • En la fase inicial, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzarla.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia muscular, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción simultánea con brazos en flexión de pie con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombros en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, tomarán los agarres del elástico. Los brazos ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar ambos brazos al mismo tiempo flexionados por detrás de la línea media del cuerpo, con una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media y externa), redondo mayor, infraespinoso, deltoides (porción media y posterior), elevador de la escápula, bíceps, braquial anterior y supinadores del antebrazo (supinador corto y largo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • En la fase inicial, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzarla.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción alternativa con brazo estirado sentado con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de caderas de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. Los brazos hacia delante, en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Sujetar los agarres uno en cada mano, los brazos estirados y en pronación. Desde esa posición, inclinar el cuerpo hacia delante de la línea media del cuerpo, con una extensión de la columna lumbosacra, de forma que el pecho se aproxime a las piernas. Con una extensión de hombro de unos 50º, llevar hacia atrás el brazo de trabajo. Volver a la posición inicial del brazo y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media y externa), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), redondo mayor y redondo menor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.