Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de brazos tumbado con muñequeras lastradas o mancuernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender uno de los brazos con una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, llevando el brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo manteniendo el brazo en pronación. Bajar el brazo, volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, romboides mayor (porción interna) y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical, para ello recomiendo apoyar la frente en el suelo durante la ejecución del ejercicio.

      • El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de brazos tumbado con muñequeras lastradas o mancuernas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender uno de los brazos con una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, llevando el brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo manteniendo el brazo en pronación. Bajar el brazo, volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, romboides mayor (porción interna) y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical, para ello recomiendo apoyar la frente en el suelo durante la ejecución del ejercicio.

      • El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción alternativa de brazos en cruz con muñequeras lastradas o mancuernas en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esa posición, elevar un brazo hasta una abducción de 90º en el plano frontal, acompañada de una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, articulaciones de la columna vertebral dorsal, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media y posterior), romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio, elevador de la escápula y dorsal ancho (porción externa superior).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

      • Para no crear tensión en el cuello, se recomienda tenerlo recto. Para ello, mirar al suelo, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

      • Mantener la línea hombro-mano para implicar en especial la musculatura indicada.

      • El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción consecutiva de brazos en cruz con muñequeras lastradas o mancuernas en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esa posición, elevar un brazo hasta una abducción de 90º en el plano frontal, acompañada de una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, articulaciones de la columna vertebral dorsal, femoropatelar y femorotibial.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media y posterior), romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio, elevador de la escápula y dorsal ancho (porción externa superior).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo-medio.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.