Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

escápula, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, flexor radial y flexor cubital.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar en la fase inicial del ejercicio la flexión anatómica de los codos para no forzarlos.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

       VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo consecutivo a un brazo de pie con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, mediante una ligera flexión de hombro en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, tomarán los agarres del elástico. El brazo de trabajo pegado a la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar el brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico con ese brazo, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio (porción superior y media), redondo mayor, infraespinoso, deltoides (porción media y posterior), romboides mayor y menor, elevador de la escápula, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, flexor radial y flexor cubital.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Respetar en la fase inicial del ejercicio la flexión anatómica de los codos para no forzarlos.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia muscular, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

       VARIACIONES: • Véase el ejercicio anterior.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

      8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo sentado con elástico a dos brazos simultáneos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. Los brazos pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente adelantados y flexionados, asiendo los agarres, uno en cada mano, en semipronación. Desde esa posición, llevar los codos, flexionados unos 120º en el plano sagital, por detrás de la línea media del cuerpo y pegados a su cara lateral, mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión de codos en el plano sagital hasta los 110º, aproximadamente. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y tibioperoneoastragalina.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media interna), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), bíceps, braquial anterior y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

      9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo sentado con elástico a un brazo alternativo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. El brazo de trabajo pegado a la parte lateral del cuerpo, ligeramente adelantado y flexionado, asiendo el agarre, con la mano en semipronación. La otra mano por detrás de la línea media del cuerpo, apoyada en el suelo para mantener el equilibrio. Desde esa posición, llevar el codo del brazo de trabajo, flexionado unos 120º en el plano sagital, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado a su cara lateral, mediante una extensión del hombro del brazo de trabajo de unos 30º en el plano sagital, y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta los 110º, aproximadamente. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y tibioperoneoastragalina.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media interna), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), bíceps, braquial anterior y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.