Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombros en el plano sagital de unos 20º. Las manos, en pronación o posición dorsal, asirán los agarres del elástico. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros en el plano frontal de unos 90º (según la longitud del elástico) y rotación interna en el plano transversal de unos 60º, junto a una flexión de codos en el plano sagital de unos 120º, de forma que las manos, junto con los agarres de los elásticos, se aproximen hacia el pecho por la cara lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio (porción superior), deltoides (porción media y posterior), elevador de la escápula, romboides mayor y menor, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, flexor radial y flexor cubital.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Al elevar los brazos, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos sacar el pecho para bloquear la espalda.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Al ir aumentando la contracción muscular, tomar aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      • Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo arriba alternativo de pie a un brazo con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombros en el plano sagital de unos 20º y ligera abducción en el plano frontal de unos 20º. Las manos, en pronación o posición dorsal, tomarán los agarres del elástico. Desde esa posición, hacer una abducción de unos 90º (según la longitud del elástico) del hombro del brazo de trabajo en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal de unos 60º, junto a una flexión de codo en el plano sagital de unos 120º, de forma que la mano, junto con el agarre del elástico, se aproxime hacia el pecho por la cara lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio (porción superior y media), redondo mayor, infraespinoso, deltoides (porción media y posterior), romboides mayor y menor, elevador de la escápula, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, flexor radial y flexor cubital.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar en la fase inicial del ejercicio la flexión anatómica de los codos para no forzarlos.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      • Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo arriba consecutivo de pie a un brazo con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombro en el plano sagital de unos 20º y ligera abducción en el plano frontal de unos 20º. Las manos, en pronación o posición dorsal, asirán los agarres del elástico. Desde esa posición, hacer una abducción de unos 90º (según la longitud del elástico) del hombro del brazo de trabajo en el plano frontal y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, junto a una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital, de forma que la mano, junto con el agarre del elástico, se aproxime al pecho por la cara lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico con ese brazo, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio (porción superior y media), redondo mayor, infraespinoso, deltoides (porción media y posterior), romboides mayor y menor, elevador de la escápula, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, flexor radial y flexor cubital.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Respetar en la fase inicial del ejercicio la flexión anatómica de los codos para no forzarlos.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia muscular, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      • Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alternativo a un brazo de pie con elástico.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, mediante una ligera flexión de hombro en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, tomarán los agarres del elástico. El brazo de trabajo estará pegado a la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar el brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN