Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

ESPALDA

       1.1.1ESPALDA CON TOBILLERAS LASTRADAS

      1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre dorsal ancho con carga.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspendido y agarrado a la barra con el dorso de la mano hacia la cara (posición del brazo en pronación) con anchura de brazos superior a la anchura de los hombros, mediante una abducción en el plano frontal de unos 180º, y flexión de hombro en el plano sagital de 180º. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, con los codos hacia fuera hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, romboides, redondo mayor y menor, dorsal ancho, infraespinoso, erector de la columna, deltoides posterior y anterior, supraespinoso, subescapular, haz clavicular del pectoral mayor, bíceps, braquial anterior, tríceps (vasto externo, vasto interno, porción larga), ancóneo, supinador largo y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Extremo.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación por sobrecarga.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre ventral estrecho con carga.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspendido y agarrado a la barra con la palma de la mano hacia la cara (posición del brazo en supinación) con anchura de brazos similar a la anchura de los hombros, mediante una flexión de hombros en el plano sagital de 180º. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, romboides mayor, redondo mayor, dorsal ancho, elevador de la escápula, supraespinoso, subescapular, deltoides posterior y anterior, coracobraquial, bíceps, braquial anterior y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación por sobrecarga.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       1.1.2ESPALDA CON ELÁSTICO

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso con estiramiento de elástico a dos brazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Piernas ligeramente flexionadas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Los brazos en abducción de hombros unos 120º y rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Los brazos comenzarán flexionados a unos 120º en el plano sagital. El elástico se toma con las manos, por detrás de la línea media del cuerpo, en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, estirar el elástico alejando las manos de los hombros y pasándolas por detrás de la línea media del cuerpo, disminuyendo para ello la flexión de los codos en el plano sagital hasta los 90º, aproximadamente. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), trapecio (porción media e inferior), romboides, redondo mayor, braquial anterior, bíceps y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener en todo momento la flexión anatómica de las articulaciones para protegerlas.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Al estirar el elástico a la máxima tensión, hay que tener máximo control de las articulaciones mediante la correcta contracción muscular para evitar posibles lesiones.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso con estiramiento de elástico a un brazo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas una anchura aproximada a la de los hombros, o piernas juntas (como en la foto). Los brazos en abducción de hombros unos 120º y rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Los brazos comenzarán flexionados en el plano sagital a unos 120º. El elástico se toma con las manos, por detrás de la línea media del cuerpo, en pronación o posición dorsal, con los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y con las manos rectas. Desde esa posición, bajar el brazo de trabajo, manteniéndolo estirado, hasta una abducción de 90º en el plano sagital pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo. El otro brazo seguirá arriba sujetando el elástico. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), trapecio (porción media e inferior), romboides, redondo mayor, deltoides, tríceps (vasto externo, vasto interno, porción larga), supraespinoso y subescapular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener en todo momento la flexión anatómica de las articulaciones para mantenerlas protegidas.

      • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

      • Al estirar el elástico habrá que tener máximo control de las articulaciones mediante la correcta contracción muscular para evitar posibles lesiones.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.