Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

      8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono con los brazos por encima de la cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar un brazo del suelo, elevándolo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Bajarlo y repetir el ejercicio. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se tense el cuello.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono con los brazos en cruz.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo a la altura de la cabeza en pronación, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. Mantener el cuello recto, con la frente apoyada en el suelo. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombros de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Recuperar la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Apoyar la frente sobre el suelo para que no tenga tensión el cuello.

      • Procurar mantener la línea hombro-mano para hacer participar especialmente a la musculatura indicada.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono con los brazos en cruz.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo a la altura de la cabeza en pronación, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello debe mantenerse recto, con la frente descansando en el suelo para evitar tensiones en el cuello. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Bajarlo y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se creen tensiones en el cuello.

      • Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar sobre todo a la musculatura indicada.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono con los brazos en cruz.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo a la altura de la cabeza en pronación, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello debe mantenerse recto, con la frente apoyada en el suelo. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer trabajar en mayor medida a la musculatura.

      • Descansar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y se eviten tensiones en el cuello.

      • Procurar mantener la línea hombro-mano para implicar específicamente a la musculatura indicada.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de brazos en decúbito prono.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas. Los brazos también se hallan extendidos, junto al cuerpo, y apoyados en el suelo, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender los hombros unos 30º en el plano sagital,