Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

tensiones en el cuello.

      • Este ejercicio implica una carga sobre la columna porque ejerce presión discal, por ello no está recomendado para personas con alteraciones, patologías, lesiones o dolencias de cualquier tipo en la zona lumbar. Realizar, preferiblemente, otros ejercicios los cules no presenten esta advertencia.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los dos siguientes.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria alternativamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos por encima de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna y de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, erectores de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

      • Reposar la frente en el suelo para evitar tensiones en el cuello.

      • Este ejercicio no causa ningún efecto en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado.

      VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y el siguiente.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazo y pierna contraria consecutivamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos se hallan también extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar del suelo una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, elevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de cadera de unos 30º y flexión de hombro de unos 180º, ambas en el plano sagital. Recuperar la posición inicial, repetir las veces indicadas por el técnico y al final cambiar de pierna y de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, erector de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar en mayor medida a la musculatura.

      • Descansar la frente en el suelo para no crear tensión en el cuello.

      • Este ejercicio no causa ningún efecto en la zona discal, por lo que está ampliamente recomendado.

       VARIACIONES: Véanse los cuatro ejercicios anteriores.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono con los brazos por encima de la cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar los dos brazos del suelo al mismo tiempo, elevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombros de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir tantas veces como indique el técnico.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer trabajar más a la musculatura.

      • Reposar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se cree tensión en el cuello.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono con los brazos por encima de la cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar un brazo del suelo, elevándolo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Bajar este brazo y elevar el otro. Ir cambiando de brazo alternativamente hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar más a la musculatura.

      • Descansar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien apoyada y evitar así tensiones en el cuello.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.