Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

semiespinoso de la cabeza, longísimo de la cabeza, espinal del cuello, interespinosos, semiespinoso del cuello, intertransversos, recto posterior menor de la cabeza, recto posterior mayor de la cabeza y oblicuos superior e inferior de la cabeza.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para que la musculatura posterior del cuello tenga mayor implicación.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión lateral de la musculatura del cuello.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Colocar la palma de la mano en el lateral derecho de la cabeza. Desde esa posición, hacer fuerza con la cabeza hacia la mano y, al mismo tiempo, hacer una contrafuerza con la mano hacia la cabeza. Mantener la presión unos 10 segundos y cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Platisma, esternocleidomastoideo, escalenos anterior, posterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para que la musculatura lateral del cuello participe más.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

       1.2 ESPALDA

       1.2.1ESPALDA SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos y piernas simultáneamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas apoyadas en el suelo y extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar piernas y brazos al mismo tiempo del suelo, elevándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de caderas de unos 30º y flexión de hombros de unos 180º, ambas en el plano sagital. Recuperar la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para que la musculatura participe en mayor medida.

      • Reposar la frente en el suelo para que la cabeza tenga un buen apoyo y no se produzcan tensiones en el cuello.

      • Debido a la carga que implica este ejercicio sobre la columna, por la presión discal, no está recomendado para personas con alteraciones, patologías, lesiones o dolencias de cualquier tipo en la zona lumbar. En tales casos, es preferible realizar otros ejercicios, los cuales no presenten esta advertencia.

       VARIACIONES: Véanse los cuatro ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos y piernas alternativamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también se mantienen extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición elevar ambos brazos por encima de la cabeza mediante una flexión de hombros de unos 180º en el plano sagital. Posteriormente, bajarlos y elevar ligeramente las dos piernas del suelo por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º. Bajar las piernas volviendo a la posición inicial y repetir la secuencia.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna vertebral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, erector de la columna, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar más a la musculatura protagonista.

      • Apoyar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien descansada y evitar tensiones en el cuello.

      • Debido a la carga que implica este ejercicio sobre la columna, por la presión discal, no está recomendado para personas con alteraciones, patologías, lesiones o dolencias de cualquier tipo en la zona lumbar. Realizar, preferiblemente, otros ejercicios los cuales no presenten esta advertencia.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los tres ejercicios siguientes.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos y piernas consecutivamente en decúbito prono con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo, con las piernas extendidas, respetando la flexión anatómica de las rodillas, y con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos también están extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo mediante una flexión de hombros de unos 140º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos por encima de la cabeza mediante una flexión de hombros de unos 180º en el plano sagital. Bajarlos y volverlos a subir hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico. Luego y sin descanso, elevar ligeramente ambas piernas a la vez del suelo (tobillos y rodillas) por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de caderas de unos 30º. Volver a bajarlas y repetir las veces indicadas por el técnico.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral y articulaciones de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteo mayor y cuadrado lumbar.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida