Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, flexionar al máximo ambas manos al mismo tiempo, unos 85º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con las manos en movimiento alterno o consecutivo.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones a dos manos simultáneamente.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, extender al máximo ambas manos al mismo tiempo, unos 85º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: • El mismo ejercicio con las manos en movimiento alterno o consecutivo.

      • Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones y extensiones alternativas a dos manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, flexionar al máximo ambas manos al mismo tiempo unos 85º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y realizar otra extensión máxima. Retomar de nuevo la posición inicial, de ángulo articular a 0º, y repetir la flexión con ambas manos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • El mismo ejercicio con las manos en movimiento alterno o consecutivo.

      • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Desviaciones laterales a ambos lados con una mano o las dos simultáneamente.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, hacer una desviación lateral máxima a la derecha con ambas manos en el plano transversal. Volver a la posición inicial y realizar la desviación hacia la izquierda.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: • El mismo ejercicio con las manos en movimiento alterno o consecutivo.

      • También se pueden hacer los movimientos con las manos en supinación.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros a dos manos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, sentado o de rodillas, con los codos apoyados o no. Las manos estarán en supinación (las palmas hacia arriba). Desde cualquiera de estas posiciones, hacer un giro de 360º con ambas manos hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Radiocarpiana, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: • El mismo ejercicio moviendo las manos de forma alternativa o consecutiva.

      • También se pueden hacer los movimientos con las manos en supinación.

       4 MOVILIZACIONES ARTICULARES DEL TREN INFERIOR

       4.1 CINTURA PÉLVICA

      1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros de 360º.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Desde esa posición, hacer un giro de 360º de la cadera de una pierna hacia la derecha y a continuación hacia la izquierda. Cambiar de pierna tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral y articulación de la columna lumbosacra.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Apoyarse en una pared o similar para mantener mejor el equilibrio.

      • Se evitará la flexión hacia atrás de columna para no incidir en la presión discal vertebral.

      VARIACIONES: El mismo ejercicio realizado alternativa o consecutivamente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de cadera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas. Flexionar la cadera de la pierna de trabajo unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de cadera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas. Realizar una extensión de cadera de la pierna