Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer rodar el fitball hacia delante, hacia atrás lentamente y mantener la posición adoptada, para incrementar y modificar las porciones musculares implicadas en los estiramientos.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       1.4 HOMBRO

       1.4.1HOMBRO SIN MATERIAL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides posterior.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con un brazo estirado, respetando su flexión anatómica, por delante de la línea media del cuerpo, pegado al pecho mediante una flexión de hombro de unos 30º en el plano sagital y aducción de 30º en el plano frontal. Hacer tracción con la otra mano sobre la muñeca del brazo estirado. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides posterior, dorsal ancho (porción superior externa), redondo mayor, tríceps (porción larga, vasto interno y vasto externo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer este ejercicio con el brazo estirado, respetando su flexión anatómica, para incrementar la fuerza ejercida durante la tensión al trabajar con una palanca más larga que si se realizara con el brazo flexionado.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

       1.4.2HOMBRO EN ESPALDERA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides anterior a un brazo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con un brazo estirado mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal acompañada de una extensión de hombro para poder llegar a asir la barra. Desde esa posición, agarrar la barra de la espaldera situada a la altura de la mano y forzar más la rotación interna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor, flexor radial, flexor cubital y palmar largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides anterior a dos brazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con los brazos estirados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) de los mismos en el plano transversal. Desde esa posición, agarrar la barra de la espaldera situada a la altura de las manos y forzar más la rotación interna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior y porción externa clavicular del pectoral mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       1.4.3HOMBRO CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides anterior a un brazo sobre fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo, dejando el fitball detrás. El brazo de trabajo se elevará, estirado y en pronación, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión máxima del hombro en el plano sagital acompañada de una rotación interna y de una ligera abducción, hasta apoyar parte del brazo sobre el fitball. Cuidar que los hombros estén lo más alineados posible y hacia delante. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y girar el brazo colocándolo ahora en supinación, lo que hará incrementar el número de fascias estiradas.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del deltoides anterior a dos brazos sobre fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el suelo, dejando el fitball detrás. Los brazos se elevarán, estirados y en pronación, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión máxima de hombros en el plano sagital acompañada de una rotación interna y de una ligera abducción, hasta apoyar parte de los brazos sobre el fitball. Cuidar que los hombros estén lo más alineados posible y hacia delante. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y girar los brazos colocándolos ahora en supinación, lo que hará incrementar el número de fascias estiradas.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones.