Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

brazo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, estirar el brazo mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal y rotación interna máxima (unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañándola con una extensión de hombro, hasta llegar a tocar la barra. Desde esa posición, agarrar la barra de la espaldera situada a la altura de la mano y forzar más la rotación interna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior y porción externa clavicular del pectoral mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor, porción media, a un brazo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, estirar el brazo mediante una abducción de hombro de 40º en el plano frontal y rotación interna máxima (de unos 95º) del mismo en el plano transversal, acompañándola con una extensión de hombro, hasta llegar a tocar la barra. Desde esa posición, agarrar la barra de la espaldera situada a la altura de la mano y forzar más la rotación interna. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior inferior, pectoral menor y porción externa media del pectoral mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor a dos brazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie y de espaldas a la espaldera. Mantener los brazos estirados respetando su flexión anatómica, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital acompañada de una abducción de hombros, y rotación interna máxima (de unos 95º) en el plano transversal. Desde esa posición, agarrar la barra situada a la altura de las manos y dejarse caer hacia delante. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.

      • Mantener los pies lo más cerca posible de la espaldera para tener mayor recorrido de movimiento e incidir, de este modo, más en el estiramiento del pectoral.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral mayor, porción media, a dos brazos.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie y de espaldas a la espaldera. Mantener los brazos estirados respetando su flexión anatómica, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna máxima (de unos 95º) en el plano transversal. Desde esa posición, agarrar la barra situada a la altura de las manos y dejarse caer hacia delante. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Bíceps, deltoides anterior, pectoral menor, porción externa media del pectoral mayor y serrato anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Dada la alta exigencia articular de este ejercicio, conviene no forzar bruscamente las articulaciones. En todo momento se hará un movimiento controlado.

      • Mantener los pies lo más cerca posible de la espaldera para tener mayor recorrido de movimiento e incidir, de este modo, más en el estiramiento del pectoral.

       VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores.

       1.3.3PECHO CON FITBALL

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la porción externa del pectoral sobre fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el fitball. Piernas y caderas flexionadas unos 90º en el plano sagital, con los pies apoyados en el suelo. La cabeza también debe quedar apoyada sobre el fitball para mantener el cuello relajado. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica y apoyados sobre el fitball, separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal, llevando las manos hacia el suelo. Hacer rodar la pelota para estirar las distintas porciones musculares del pectoral.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Deltoides anterior, pectoral menor, porción externa clavicular del pectoral mayor y serrato anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Se recomienda hacer rodar el fitball hacia los lados lentamente, y mantener la posición adoptada, para incrementar y modificar las porciones musculares implicadas en los estiramientos.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento del pectoral interno sobre fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el fitball. Piernas y caderas flexionadas unos 90º en el plano sagital, con los pies apoyados en el suelo. La cabeza también debe quedar apoyada sobre el fitball para mantener el cuello relajado. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, por encima de la cabeza en prolongación con la línea media del cuerpo, mediante una flexión de 90º de los hombros en el plano sagital. Hacer rodar la pelota para estirar las distintas