Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Entrelazar los dedos de las manos por detrás de las piernas. Desde esa posición, hacer tracción con los brazos hacia delante incrementando la curvatura de la espalda, aplicando toda la fuerza posible; al mismo tiempo, llevar la barbilla hacia el pecho mediante una flexión de la columna cervical en el plano sagital.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior y de la columna dorsal alta.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Romboides, porción media interna del dorsal ancho, infraespinoso, trapecio, esplenio del cuello, esplenio de la cabeza y elevador (o angular inferior) de la escápula.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

      VARIACIONES: También se puede hacer de pie, con los brazos hacia delante flexionando los hombros 90º y con los dedos entrelazados.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la espalda en decúbito supino con las piernas atrás.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino. Flexionar la columna lumbosacra hasta despegar la parte baja de la espalda llevando las piernas, estiradas, por encima de la cabeza hasta apoyar la punta de los pies en el suelo. Mantener esta posición unos segundos y recuperar la posición inicial.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna lumbosacra.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Dorsal ancho, porción interna del romboides mayor, trapecio, cuadrado lumbar, erector de la columna, infraespinoso, paravertebrales, iliocostal, glúteo mayor e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Este ejercicio tiene una alta exigencia motora; requiere habilidad, agilidad y flexibilidad, por lo que no se recomienda para principiantes o personas con poca preparación física.

      VARIACIONES: Se puede realizar sin apoyar las puntas de los pies en el suelo, basta con llevarlas por detrás hacia el suelo, y, al sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda, mantener la posición.

       1.2.2ESPALDA EN ESPALDERA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte superior de la espalda.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera. Colocar las piernas separadas y estiradas, respetando su flexión anatómica. Elevar los brazos mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, de forma que manos y hombros queden alineados. Agarrar la barra de la espaldera que se halle más paralela a los hombros con los brazos estirados. Desde esa posición, encorvar la parte alta dorsal de la espalda hacia fuera (flexión convexa), echando el peso del cuerpo hacia atrás. Para hacer más tracción, acercar los pies a la espaldera.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación de la columna dorsal.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Romboides, porción media interna del dorsal ancho, infraespinoso, trapecio, esplenio del cuello, esplenio de la cabeza y elevador de la escápula.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes. • También se puede hacer sentado.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte interna de la espalda.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, lo más cerca posible de la espaldera. Elevar los brazos por encima de la cabeza, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, y mantenerlos estirados y pegados a la cabeza. Desde esa posición, asir la barra de la espaldera más próxima a la altura de las manos y llevar el cuerpo hacia el suelo, dejando recaer todo el peso sobre los pies, sin despegar éstos del suelo o de la barra, de modo que siempre haya un apoyo. Mantener en todo momento los brazos estirados (para ello, flexionar las piernas) y la espalda lo más recta posible. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho, erector de la columna, porción media del espinoso torácico, porción media del iliocostal torácico y porción media del longísimo torácico.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

      • Se recomienda no despegar los pies del suelo, dejando que caiga todo el peso del cuerpo sobre las extremidades inferiores; de lo contrario, el complejo articular del hombro se sobrecarga innecesariamente.

      VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte externa de la espalda.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, lo más cerca posible de la espaldera y con los pies apoyados en el suelo o en la primera barra de modo que siempre haya un apoyo, elevar los brazos por encima de la cabeza, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal, y mantenerlos estirados y separados de la cabeza. Desde esa posición, asir la barra de la espaldera más próxima a la altura de las manos y dejar caer el cuerpo hacia el suelo echando todo el peso sobre los pies, sin despegarlos de la barra. Mantener en todo momento los brazos estirados (para ello, flexionar las piernas) y la espalda lo más recta posible. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho, romboides mayor y menor, infraespinoso, esplenio de la cabeza, serrato mayor y redondo mayor.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

      • Se recomienda tener siempre los pies apoyados, bien en el suelo o en la barra de la espaldera, de lo contrario, el complejo articular del hombro se sobrecarga innecesariamente.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte baja de la espalda.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera. Flexionar el tronco 90º en el plano sagital, y agarrar la barra de la espaldera. Desde esa posición, aproximar, todo lo que se pueda, los pies a la espaldera y dejarse caer hacia atrás hasta que los brazos estén estirados, respetando