Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie con agarre ancho en supinación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie,asir la barra con las manos en posición ventral o en supinación con agarre ancho (separación entre ambas manos superior a la anchura de los hombros). Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 60º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura del abdomen), ambas en el plano sagital, de forma que éstos retrocedan todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo pero manteniendo los brazos lo más pegados posible a ambos costados del cuerpo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa media del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, infraespinoso, romboides y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas en ejercicios similares.

      • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de relajar dicha zona.

      • La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie con agarre medio en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Sostener la barra con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre medio (separación entre ambas manos similar a la anchura de los hombros). Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 60º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura del abdomen), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a los costados.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central media del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

      • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de relajar dicha zona.

      • La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie con agarre ancho en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Sostener la barra con las manos en posición ventral o en supinación con agarre ancho (separación entre ambas manos superior a la anchura de los hombros). Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 60º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura del abdomen), ambas en el plano sagital, de forma que éstos retrocedan al máximo respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a los costados.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

       MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA

      CONTRACCIÓN: Porción externa media del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y pronadores del antebrazo (pronador redondo y cuadrado).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas en ejercicios similares.

      • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar