Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo y medio alterno de pie con agarre ancho en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta, por lo que se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos están estirados, respetando su flexión anatómica, en posición dorsal o en pronación, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos, con las muñecas en un rango articular de 0º todo el tiempo, sostienen la barra con agarre ancho (la distancia entre las manos es superior a la anchura entre los hombros). Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal. Al mismo tiempo, aumentar la flexión de codos hasta unos 110º, en el plano sagital, de manera que pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo siempre la espalda recta. Recuperar la posición de partida y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, hacer una extensión de hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, a la altura de las caderas. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa inferior y media del dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (anterior, medio y posterior), supraespinoso, bíceps braquial , braquial anterior, supinador largo y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y pronador redondo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

      • Llevar los codos lo más arriba posible para hacer participar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado.

      • La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

      • Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo y medio alterno de pie con agarre medio en supinación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta, por ello se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante todo el ejercicio. Los brazos están estirados, respetando su flexión anatómica, en posición dorsal o en pronación, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos, con las muñecas en un rango articular de 0º todo el tiempo, sostienen la barra con agarre medio (la distancia entre las manos es similar a la anchura entre los hombros). Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal. Al mismo tiempo, aumentar la flexión de codos hasta unos 110º, en el plano sagital, de manera que éstos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Recuperar la posición de partida y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, hacer una extensión de hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, a la altura de las caderas. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central inferior y media del dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides anterior, medio y posterior, supraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, supinadores del antebrazo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

      • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando así dicha zona.

      • La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

      • A medida que se aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo y medio alterno de pie con agarre ancho en supinación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta, por lo que se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante todo el ejercicio. Los brazos están estirados, respetando su flexión anatómica, en posición ventral o en supinación, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos, con las muñecas en un rango articular de 0º todo el tiempo, sostienen la barra con agarre ancho (la