Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

      • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, mantener el pecho pegado al banco durante todo el tiempo.

      • El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      44 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press alternativos de brazos en supinación y bajada en semipronación sentado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Brazos en supinación o posición ventral, extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos y elevados mediante una abducción de hombros de unos 180º en el plano frontal. Las muñecas están neutras. Desde esa posición, bajar un brazo y colocarlo en semipronación, con la pesa tocando el hombro, llevando el codo hacia la cintura y ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción del hombro, que se coloca ahora con una ligera extensión y rotación interna, y el codo a unos 140º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

      • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo y el pecho hacia delante, manteniendo el cuello relajado.

      • El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Subir los brazos en semipronación y bajarlos en supinación.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      45 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press consecutivos de brazos en supinación y bajada en semipronación sentado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Brazos en supinación o posición ventral, extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y elevados mediante una abducción de hombros de unos 180º en el plano frontal. Las muñecas permanecen neutras. Desde esa posición, bajar un brazo y colocarlo en semipronación, llevando el codo hacia la cintura y ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción del hombro, que se coloca ahora con una ligera extensión y rotación interna, y el codo a unos 140º en el plano sagital. Volver a elevar el brazo y repetir las veces que señale el técnico. Al final, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en particular porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

      • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo y el pecho hacia delante mientras se mantiene el cuello relajado.

      • El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: • Elevar los brazos en semipronación y bajarlos en supinación.

      • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      46 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press simultáneos de brazos en supinación y bajada en semipronación sentado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Brazos en supinación o posición ventral, extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos y elevados mediante una abducción de hombros de unos 180º en el plano frontal. Las muñecas permanecen neutras. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo y colocarlos en semipronación, llevando los codos hacia la cintura y ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción de los hombros, colocándolos ahora con una ligera extensión y rotación interna y los codos a unos 140º en el plano sagital. Volver a elevar los brazos y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en particular porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y