Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Los agarres estrechos suponen mayor exigencia muscular porque la implicación de las fibras musculares es menor.

      • La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio sentado con agarre medio con barra.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre la base pélvica, con las piernas ligeramente separadas, o juntas, y los pies en el suelo, mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital, manteniendo la espalda muy recta. Sostener la barra, con las manos en pronación, con agarre medio (distancia entre las manos similar a la anchura de los hombros), mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital, de forma que estén un poco adelantados de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, elevar los hombros llevándolos hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • La barra debe llevar incorporados discos de carga en sus extremos, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella y evitar así producir tensiones innecesarias en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

      • Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio sentado con agarre ancho con barra.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre la base pélvica, con las piernas un poco separadas, o juntas, y la punta de los pies en el suelo, mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital, manteniendo la espalda muy recta. Asir la barra, con las manos en pronación, con agarre ancho (distancia entre las manos superior a la anchura de los hombros), mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal, de forma que estén ligeramente por delante y separados de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, elevar los hombros llevándolos hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso, deltoides anterior y deltoides medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • La barra debe llevar incorporados discos de carga en sus extremos, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella y evitar así producir tensiones innecesarias en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

      • Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie con agarre medio en supinación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, asir la barra con las manos en posición ventral o en supinación con agarre medio (separación entre ambas manos similar a la anchura de los hombros). Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y un poco elevados mediante una flexión de hombros de unos 60º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros, acompañada de rotación interna y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura del abdomen), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retroceden todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo pero manteniendo los brazos pegados a los costados.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central media del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, infraespinoso, romboides y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia en ejercicios similares.

      • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de relajar dicha zona.

      • La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.