Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

rotación interna de unos 60º en el plano transversal. Al mismo tiempo, aumentar la flexión de codos hasta unos 110º, en el plano sagital, de manera que éstos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo la espalda recta en todo momento. Volver a la posición inicial y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, realizar la extensión de hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, a la altura de las caderas. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa inferior y media del dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (anterior, medio y posterior), supraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo y supinadores del antebrazo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

      • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando así dicha zona.

      • La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

      • A medida que se aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal con barra tumbado en el banco con los brazos en supinación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el banco plano en un ángulo de 0º. Las piernas se apoyan sobre el banco y el pecho apoyado en él. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del banco, mediante una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. La barra se sitúa debajo del banco y se sostiene con las manos en supinación o posición ventral, separadas una distancia superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la parte inferior del banco), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan al máximo respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a ambos costados. Es muy importante no modificar posición de la espalda para no forzar su musculatura inferior.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, infraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición fija de la espalda para no forzar la zona lumbosacra. Para ello, el pecho debe permanecer pegado al banco todo el tiempo.

      • La barra debe llevar incorporados discos de carga, ya que sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

      • Al incrementar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal con barra tumbado en el banco con los brazos en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el banco plano en un ángulo de 0º. Las piernas se apoyan sobre el banco y el pecho apoyado en él. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del banco, mediante una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. La barra se sitúa debajo del banco y se sostiene con las manos en pronación o posición dorsal, separadas una distancia superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, realizar una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la parte inferior del banco), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan al máximo respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a ambos costados. Conviene no modificar la posición de la espalda para no forzar su musculatura inferior.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, infraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Es muy importante mantener la posición fija de la espalda para no forzar la zona lumbosacra. Para ello, el pecho debe permanecer pegado al banco todo el tiempo.

      • La barra debe llevar incorporados discos de carga, ya que sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

      • Al incrementar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre estrecho de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta sin que se arquee dicha zona. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y un poco separados de los costados, mediante una leve flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos