Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se recupera la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      50 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de brazos alternativas en “pájaros” con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con el pecho descansando sobre los muslos y manteniendo el cuello recto. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Inicialmente, los brazos están en supinación o posición ventral, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, elevar un brazo y pasarlo por detrás de la línea media del cuerpo (quedando ahora en pronación), sin levantar el pecho, mediante una extensión del hombro de unos 50º en el plano sagital acompañada de una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y dorsal ancho (porción media externa e intermedia).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Cada pesa debe superar los 4 kg de peso. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      51 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de brazos consecutivas en “pájaros” con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con el pecho descansando sobre los muslos y el cuello recto. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. En un principio, los brazos se hallan en supinación o posición ventral, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y pasarlo por detrás de la línea media del cuerpo (quedando ahora en pronación), sin levantar el pecho, mediante una extensión del hombro de unos 50º en el plano sagital acompañada de una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y dorsal ancho (porción media externa e intermedia).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • La pesa debe sobrepasar los 4 kg de peso, ya que por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera, dada su poca exigencia.

      • Mientras aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se va recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      52 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de brazos simultáneas en “pájaros” con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con el pecho apoyado en los muslos y el cuello recto. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. En un principio, los brazos están en supinación o posición ventral, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, elevar ambos brazos y pasarlos por detrás de la línea media del cuerpo (quedando ahora en pronación), sin levantar el pecho, mediante una extensión de hombros de unos 50º en el plano sagital acompañada de una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y dorsal ancho (porción media externa e intermedia).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • La pesa debe sobrepasar los 4 kg de peso, ya que por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera, dada su poca exigencia.

      • Mientras aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se va recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

       1.1.2ESPALDA CON BARRA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio de pie con agarre estrecho con barra.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros, o juntas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de los costados, mediante una leve flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que estén un poco adelantados y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Mantenerlos en pronación