Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

      • Llevar los codos lo más arriba posible para hacer participar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado.

      • La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

      • Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo de pie con agarre ancho en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Flexionar las rodillas y la zona lumbar inclinando el cuerpo hacia delante, mediante una flexión de la columna lumbosacra en el plano sagital, para mantener la espalda recta y no forzarla durante la ejecución del ejercicio. Sostener la barra con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre ancho (separación entre ambas manos superior a la anchura de los hombros). Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura de las caderas), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan al máximo respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a los costados. Es muy importante no modificar la posición de la espalda para no forzar su musculatura inferior.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa inferior del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, porción posterior del deltoides, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

      • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado.

      • La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

      • Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Adelantar una pierna, a fin de mantener el equilibrio, como posición para ejecutar el ejercicio.

      • Véase el ejercicio anterior.

      15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo y medio alterno de pie con agarre medio en pronación.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta, por lo que se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos están estirados, respetando su flexión anatómica, en posición dorsal o en pronación, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos, con las muñecas en un rango articular de 0º todo el tiempo, sostienen la barra con agarre medio (distancia entre las manos similar a la anchura entre los hombros). Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal. Al mismo tiempo, aumentar la flexión de codos hasta los 110º aproximadamente, en el plano sagital, de manera que pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición de inicio y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, extender los hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, a la altura de las caderas. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central inferior y media del dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (anterior, medio y posterior), supraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y pronador redondo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o bien con experiencia o ambas cosas.

      • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

      • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado.

      • La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

      • Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase