Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Medio.

      ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

      • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo y el pecho hacia delante mientras se mantiene el cuello relajado.

      • El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Elevar los brazos en semipronación y bajarlos en supinación.

      • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      47 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remos alternativos horizontal alto en pronación de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de las caderas. Asir una pesa en cada mano en pronación, con los brazos elevados y los hombros flexionados 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar uno de los codos unos 120º en el plano sagital, y pasarlo, elevado, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una abducción de hombro de unos 90º en el plano frontal acompañada de una extensión de unos 50º en el plano sagital y una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides, redondo mayor, romboides, infraespinoso, porción superior del dorsal y haz clavicular externo del pectoral.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda mantener el pecho descansando sobre las piernas.

      • El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Ir en pronación y retornar en semipronación o en supinación.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      48 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remos consecutivos horizontal alto en pronación de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de las caderas. Tomar una pesa en cada mano en pronación, con los brazos elevados y en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar el codo unos 120º en el plano sagital, y pasarlo, elevado, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal acompañada de una extensión de unos 50º en el plano sagital y una rotación interna en el plano transversal. Recuperar la posición inicial y repetir. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides, redondo mayor, romboides, infraespinoso, porción superior del dorsal y haz clavicular externo del pectoral.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda mantener el pecho descansando sobre las piernas.

      • El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      • En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. La exigencia física es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, el esfuerzo en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

      VARIACIONES: Ir en pronación y retornar en semipronación o en supinación.

      • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      49 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remos horizontales simultáneos en semipronación de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Asir una pesa en cada mano en semipronación, con los brazos elevados y en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar los codos unos 120º también en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 50º y rotación interna de los mismos en el plano transversal, de forma que las pesas queden próximas a los costados del cuerpo. Adelantar el cuerpo, manteniendo el cuello recto durante la segunda fase del ejercicio para favorecer el movimiento y la precisión técnica. Volver a la posición inicial y repetir

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides, redondo mayor, romboides, infraespinoso, porción superior del dorsal, haz clavicular externo del pectoral y pronadores.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • La pesa debe superar los 4 kg de peso, ya que por