Психотерапия перфекционизма. Дарья Владимировна Стрекалина

вы чувствуете себя при этом.

      Запишите свои ощущения и мысли: Что произошло? Чувствовали ли вы беспокойство или облегчение? Как ваши ожидания совпали с реальностью?

      Повторяйте упражнение, чтобы снижать требования к себе и уменьшать тревогу.

      3. Поведенческий эксперимент: «Готовность к ошибкам»

      Перфекционисты часто боятся ошибок, потому что воспринимают их как катастрофу. Это упражнение помогает изменить отношение к ошибкам.

      Упражнение:

      Выберите задачу, в которой вы обычно стремитесь к идеалу (например, написать письмо, сделать презентацию или поговорить с коллегами).

      Преднамеренно сделайте ошибку. Например, в письме можно сделать небольшую опечатку или не придерживаться строгого формата.

      Наблюдайте за реакцией окружающих и записывайте свои ощущения. Узнаете ли вы, что никто не заметил ошибку или не придаёт ей большого значения?

      Запишите уроки, которые вы извлекли из этого эксперимента: «Ошибки не приводят к катастрофическим последствиям, и я могу спокойно к ним относиться».

      Практикуйте это упражнение в разных ситуациях, чтобы снизить страх перед ошибками.

      4. Ведение дневника самосострадания

      Перфекционисты часто практикуют самокритику и не проявляют к себе достаточного сочувствия. Это упражнение помогает развить отношение самосострадания.

      Упражнение:

      В конце дня, напишите 3 вещи, которые вы сделали хорошо, независимо от того, были ли они совершены идеально.

      Выразите себе благодарность за усилия, которые вы приложили, даже если результат не был идеальным.

      Постарайтесь быть добрым и понимающим к себе, особенно если вы чувствуете, что могли бы сделать больше. Например, «Я старался и сделал всё, что мог. Это нормально – не быть идеальным».

      Повторяйте упражнение ежедневно, чтобы развить привычку самосострадания.

      5. Анализ катастрофических мыслей

      Перфекционисты часто допускают катастрофизацию, то есть представляют, что любая ошибка приведёт к ужасным последствиям. Это упражнение помогает выявить и уменьшить такие мыслительные паттерны.

      Упражнение:

      Напишите ситуацию, которая вызывает у вас сильное беспокойство (например, участие в важной встрече).

      Опишите самые худшие возможные последствия, которые могут произойти, если всё не пойдёт идеально.

      Оцените вероятность этих худших последствий. Реально ли они могут произойти? Часто ли они происходили в прошлом?

      Напишите более вероятные и менее катастрофические сценарии. Например, «Даже если я сделаю ошибку, скорее всего, люди не обратят на это особого внимания, и я могу исправить это позже».

      Запишите, как изменяется ваша тревога после того, как вы осознали, что худшие последствия маловероятны.

      6. Упражнение на принятие ошибок

      Одним из аспектов перфекционизма является страх совершать ошибки. Это упражнение помогает принять, что ошибки – это нормальная часть жизни.

      Упражнение:

      Подумайте