Психотерапия жертв буллинга. Дарья Владимировна Стрекалина

уровень тревожной возбудимости, которая возникает при мысли о возможной встрече с «агрессорами» или воспоминании о предыдущих нападках.

      – Дать клиенту инструмент саморегуляции, доступный в любой момент (перед сном, после стычки, во время панических чувств).

      Как проводить (ПМР – краткая версия):

      – Начать с удобного положения (сидя или лёжа).

      – Последовательно напрягать и расслаблять мышцы различных частей тела (ступни, голени, бёдра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо). На напряжение 5—7 секунд, затем резкое расслабление.

      – Одновременно фокусироваться на разнице ощущений между напряжением и расслаблением.

      – Завершить несколько циклов глубокого дыхания, замечая, как тело становится более расслабленным.

      Комментарий:

      – Регулярная практика (5—10 минут в день) помогает формировать «привычку к расслаблению», снижая общий уровень стресса.

      8. «Карта поддерживающих людей и ресурсов»

      Цель:

      – Осознать, что у человека есть (или может быть) поддержка: друзья, родственники, учителя, коллеги, общественные или онлайн-сообщества, к которым можно обратиться.

      – Разработать конкретный план обращения к «безопасным» людям или организациям.

      Как проводить:

      – Предложить клиенту нарисовать «карту»: в центре – он сам, вокруг – круги или ячейки, где указаны имена людей (или служб), способных оказать помощь (родители, друг, психолог, HR-отдел, организация по защите прав).

      – Определить, к кому и в каких ситуациях можно обратиться (например, в случае физической угрозы – к учителю, к школьному психологу, в полицию, если это рабочий буллинг – к руководству, профсоюзу, юристу).

      – Составить «схему действия»: как именно связаться с этими людьми, какие слова сказать, какие документы/доказательства иметь (скрины переписок, записи разговоров), при необходимости.

      Комментарий:

      – Важно, чтобы клиент понимал, что просьба о помощи не является проявлением «слабости», а наоборот – это активное действие по защите себя.

      9. «Дневник успехов» или «Дневник благодарности»

      Цель:

      – Сместить фокус с негативного восприятия себя и мира, развить навык замечать позитивное, даже если переживаешь травлю.

      – Поддержать мотивацию к изменениям, укрепить самооценку.

      Как проводить:

      – Ежедневно записывать 1—3 «маленьких успеха» или вещей, за которые клиент чувствует благодарность (например, «Сегодня мне удалось спокойно сказать обидчику „Отстань“», «Поспал лучше», «Рассказал психологу о своей тревоге»).

      – Периодически перечитывать записи, замечать прогресс и то, что жизнь не сводится только к буллингу.

      Комментарий:

      – Полезно для клиентов с низкой самооценкой, которые поглощены негативом. Прививает привычку искать конструктивные аспекты в жизни.

      10. Обращение к ценностям и целям

      Цель:

      – Помочь