Das große Buch vom Krafttraining. Jan Pauls

Setting. Nach 4–5 Versuchen sollte das Gewicht gefunden sein, da sonst die fortschreitende Ermüdung das Ergebnis verfälscht. Nach jedem Versuch ist eine Pause von mindestens 30 Sekunden einzulegen. Dieser Test kann für alle Alters- und Leistungsgruppen durchgeführt werden, sofern keine medizinischen Bedenken vorliegen. Er kann zur Ermittlung der Trainingslast eingesetzt werden, im einbeinigen Test auch zur Aufdeckung muskulärer Ungleichgewichte (Rechts-Links-Vergleich) oder als Erfolgskontrolle für ein Trainingsprogramm (Vorher-Nachher-Vergleich). Da häufig keine Normdaten vorliegen, ist eine objektive Einschätzung der individuellen Leistungsfähigkeit schwierig.

      Abb. 3: Ein einbeiniger Krafttest an der Beinpresse ermittelt die dynamische Maximalkraft der Knie- und Hüftstrecker.

       D)Dynamischer Kraftausdauertest der horizontalen Armstoßkraft (Bankdrücken)

      Bei diesem Test liegt die Testperson in Rückenlage auf einer Drückerbank. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Das Hantelgewicht wird vor dem Test auf einen bestimmten Anteil des Körpergewichts der Testperson festgelegt (z.B. 60% bei 80 kg Körpergewicht = gerundet 47,5 kg). Dann wird die Hantel aus der Ablage gehoben, zügig aber kontrolliert auf die Brust hinuntergelassen und dann wieder hoch gedrückt, bis die Arme gestreckt sind.

      Dies wird sooft wiederholt, wie es der Testperson möglich ist. Die Hantel darf nicht auf der Brust abgefedert werden und Wirbelsäule und Becken dürfen nicht die Bank verlassen (keine »Brücke« bauen!). Dieser Test wird für die Kraftausdauer der Funktionseinheit Brustmuskel-Trizeps-Schultermuskeln eingesetzt, vorwiegend im Fitnessbereich. Bei Strenflex-Wettkämpfen (Kap. 4.4) ist Bankdrücken als Kraftausdauerleistung eine Wettkampfdisziplin [E 20].

      Abb. 4: Das Bankdrücken kann als Kraftausdauertest für die Schulter-Arm-Kraft dienen.

      Welche Leistungen in diesem Test zum Erwerb des Deutschen Sportabzeichens (Anforderung Gruppe 4) bis 2013 zu erbringen waren, zeigt Tabelle 2.

Tab. 2: Geforderte Leistungen in der Kraftausdauer beim Bankdrücken für das Deutsche Sportabzeichen bis 2013. (aktuell nicht mehr im Programm) [E 19].

      ** BW = Bodyweight (Körpergewicht)

      ** Wdh = Wiederholungen

       E)Weitere Messmethoden

      Ob ein Muskel arbeitet oder nicht, kann man nicht nur an seiner Kontraktion erkennen. Da ein Muskel über elektrische Impulse aktiviert wird, kann man Muskelaktivität auch mittels der Elektromyographie darstellen. Hierfür werden Elektroden auf dem Muskel angebracht und diese mit einer Messstation und einem Rechner verbunden. Am Ausschlag der Messkurve kann man die Muskelaktivität erkennen. Allerdings wird die Muskelaktivität hierdurch nur relativ – nicht absolut erfasst, d.h. man kann sagen, ob der Bizeps bei der Übung Armbeugen mehr arbeitet als beim Bankdrücken, nicht jedoch wie viel Newton bzw. Newtonmeter produziert werden. Dennoch lassen diese Messungen wichtige Rückschlüsse auf die Effektivität von Kraftübungen für bestimmte Muskeln zu, wodurch Ranglisten von Übungen erstellt werden können. Dies haben z.B. Wolfgang Buskies und Wendt-Uwe Boeckh-Behrens (Universität Bayreuth) wegweisend vorgestellt [20].

      Durch Umfangsmessungen der Muskulatur an den Gliedmaßen (ungenau!) bzw. Muskelquerschnittsmessungen durch Ultraschalluntersuchungen kann das Kraftpotential eines Muskels zwar abgeschätzt werden [97], nie jedoch die Fähigkeit des Probanden, dieses Potential zu nutzen. Daher sind diese Methoden als Krafttest im eigentlichen Sinne ebenso wenig anwendbar wie die Elektromyographie.

      Zuletzt noch ein kurzer Blick auf eine im medizinisch-therapeutischen Bereich übliche Einteilung der Kraftfähigkeiten eines bestimmten Muskels bzw. einer Muskelgruppe.

      Es handelt sich hierbei um einen Test, der vom Arzt oder Physiotherapeuten am Patienten vorgenommen wird und eine grobe Orientierung über die Muskelkraft erlaubt. Das Ergebnis wird in Kraftgraden notiert, die von 0–5 reichen. Soll z.B. der Patient den Arm anbeugen, ist aber nicht in der Lage, eine sichtbare oder (durch Anfassen) spürbare Muskelkontraktion in der Armbeugemuskulatur zu produzieren, entspricht dies dem Kraftgrad »0«. Ist eine Kontraktion gegen starken oder maximalen Widerstand erfolgreich, spricht man vom Kraftgrad »5«. Beim Kraftgrad »5« geht man von einem normalen Kraftniveau des Muskels aus. Die verschiedenen Stufen mit einer kurzen Beschreibung der Bewertungskriterien finden sich in Tab. 3. Dieser Test eignet sich natürlich nur für Patienten, bei denen erhebliche Muskeldefizite vermutet werden. Im Sport und bei Gesunden sind die weiter oben ausgeführten Testmöglichkeiten (A–D) relevant.

Tab. 3: Kraftgrade und Darstellung der Einteilungskriterien (in Anlehnung an Janda 1994)

Kraftgrad	Kriterien der Einteilung	% der normalen Muskelkraft
0	Beim Bewegungsversuch des Patienten ist kein Anzeichen einer Muskelkontraktion zu erkennen.	0%
1	Der Muskel spannt sich beim Bewegungsversuch spürbar an, kann den Körperteil aber nicht bewegen.	10%
2	Der Muskel kann eine Bewegung des Körperteils durchführen, aber nicht gegen dessen volles Eigengewicht, sondern nur unter Reduktion der Schwerkraft.	25%
3	Der Muskel kann den Körperteil in vollem Bewegungsausmaß gegen die Schwerkraft, d.h. das volle Eigengewicht, bewegen.	50%
4	Der Muskel kann die Bewegung in vollem Ausmaß durchführen und dabei noch einen mittelgroßen äußeren Widerstand überwinden.	75%
5	Der Muskel kann die Bewegung in vollem Ausmaß durchführen und dabei einen sehr großen äußeren Widerstand überwinden.	100%

      Zum Teil wird noch ein 7. Kraftgrad (Kraftgrad 6) verwendet, der das mehrmalige Kontrahieren (mind. 10 Wiederholungen) gegen einen maximalen (vom Therapeuten gesetzten) Widerstand ermöglicht. Der Sinn des 7. Kraftgrads wird mancherorts angezweifelt [176]. In der Praxis überwiegt die Anwendung der »klassischen« 6er-Einteilung nach Vladimir Janda [102].

1.2Ermittlung der Kraftfähigkeit zur Festlegung der Trainingslast

      In der Praxis ist es häufig notwendig einen Krafttest durchzuführen, um die optimale Trainingslast festzulegen. Geeignet und ohne größeren Geräteaufwand durchführbar sind folgende Tests:

      •Dynamischer Maximalkrafttest (= 1-RM)

      •Dynamischer Wiederholungen-Maximum-Test (= X-RM)

      Beim dynamischen Maximalkrafttest wird dasjenige Gewicht ermittelt, das bei der Zielbewegung, die trainiert werden soll (z.B. Beinstrecken an der Beinpresse) gerade ein einziges Mal in der gewünschten Bewegungsamplitude bewältigt werden kann.

      Dieses Gewicht gilt als »One-Repetition-Maximum« (1-RM), also als das Höchstgewicht (100%) der Einer-Wiederholung. In den Vorgaben für die Belastungshöhe wird in der Trainingslehre häufig das empfohlene Gewicht in Prozent der dynamischen Maximalkraft angegeben. Diese wird in der wissenschaftlichen Literatur meist mit MVC (= Maximal Voluntary Contraction = höchstmögliche willentliche Muskelanspannung) bezeichnet. Liegt ein Testergebnis vor, z.B. 100% 1-RM = 80 Kilogramm, dann wird eine Vorgabe von 80% MVC wie folgt errechnet:

      

      Trainingslast = 1-RM : 100 × 80% Im Beispiel: 80 kg : 100 × 80%