Das große Buch vom Krafttraining. Jan Pauls

ist beim Training mit Herzpatienten zu berücksichtigen?

      –Wie kann ein Sportler seine Sprungkraft verbessern?

      –Sollte ein Rückenpatient wie ein Bodybuilder trainieren?

      –Worauf ist im Training mit Kindern und Jugendlichen zu achten?

      –Wie verbessert man seine maximale Leistung im Bankdrücken oder Kreuzheben?

      –Sollte ein alter Mensch Maximalkrafttraining machen?

      –Wie sollte ein Training in der Schwangerschaft gestaltet werden?

      Das Thema Krafttraining ist komplex und diese Komplexität kulminiert nicht zuletzt in der Trendsportart Crossfit, die unterschiedlichste Trainingsmethoden und Übungen kombiniert, um eine ganzheitliche, alltagstaugliche Fitness zu erreichen.

      Dieses Buch versetzt Trainer, Übungsleiter und Trainierende in die Lage, eine differenzierte Trainingsplanung für die unterschiedlichsten Ziele zu erstellen, die theoretischen Hintergründe zu verstehen und das Training variabel und abwechslungsreich zu gestalten. Ein Abschnitt über die Vermeidung von Verletzungen im Training komplettiert das methodische Basiswissen und ein historischer Rückblick vermittelt das Wachsen und Werden des Widerstandstrainings in Sport, Showbusiness und Medizin von den Anfängen bis heute.

      Gewinnen Sie einen Einblick in die Methodenvielfalt von Muskeltraining und Kraftsport, damit Anregungen für die Anleitung Ihrer Trainingsschützlinge oder für das eigene Trainieren gewonnen werden können. Wenn Sie Krafttraining als therapeutisches Mittel bei ernsthaften Erkrankungen einsetzen möchten, sollte vor der Aufnahme des Trainings ein Arzt zu Rate gezogen werden.

      Viel Spaß beim Lesen und Erfolg beim Trainieren

      wünscht Ihnen

      Jan Pauls

      1Was ist Kraft?

      Das Hauptziel eines Krafttrainings, so geht es aus dem Wort hervor, ist in der Regel die Entwicklung der Muskelkraft. Während Kraft im physikalischen Sinne als Masse x Beschleunigung beschrieben ist, kann als sportwissenschaftliche Definition die folgende dienen:

      Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.

      Hierfür nutzen wir die Fähigkeit unserer Muskeln sich zusammenzuziehen und durch diese so genannte Kontraktion die Stellung und Bewegung unserer Knochen zu bestimmen. Wir können unseren Körper oder Gegenstände gezielt bewegen oder in bestimmten Stellungen gegen die Wirkung der Schwerkraft stabilisieren. Man unterscheidet dabei eine konzentrische, isometrische (= statische) und exzentrische Muskelarbeit. Bei der konzentrischen Muskelarbeit verkürzt sich der Muskel kontinuierlich, um eine Bewegung zu erzeugen. Dabei nähern sich die Knochen, an denen er befestigt ist, einander an. Ein Beispiel ist das Hochheben einer Trinkflasche zum Mund wobei Armbeuger und Schultermuskeln sich verkürzen. Bei der isometrischen Muskelarbeit findet eine Kontraktion ohne Bewegung der Knochen statt. Die Knochenstellung wird durch die Muskelkraft fixiert. In unserem Beispiel entspricht dies dem Halten der Flasche am Mund während des Trinkens. Bei der exzentrischen Muskelarbeit gibt der Muskel einer von außen wirkenden Kraft kontinuierlich nach. Die Knochen, an denen er befestigt ist, entfernen sich voneinander. In unserem Beispiel entspricht dies dem Absetzen der Flasche nach dem Trinken.

      Was wir an Kraftleistungen im Alltag oder im Sport beobachten, ist das Ergebnis eines Zusammenwirkens der inter- und intramuskulären Koordination, der Muskelmasse und ihrer Binnenstruktur (Myofibrillendichte, Muskelfasertypen) sowie der psychischen Mobilisationsprozesse (Motivation und Leistungswillen) des Menschen, der die Kraftleistung vollbringt.

      In der Wissenschaft spricht man allerdings erst von Kraftbeanspruchungen im eigentlichen Sinne, wenn mindestens 30% der höchstmöglichen Kraft eines Muskels notwendig sind, um einen Gegenstand bzw. den Körper zu bewegen [20, 148]. Erst ab dieser Belastungsintensität spielt auch die Maximalkraft, also die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel willkürlich zu erzeugen vermag, eine Rolle. Aufgrund der besonderen Stoffwechselsituation und der speziellen Anpassungserscheinungen kann man es allerdings auch für angemessen halten, erst ab einem Krafteinsatz von über 50% der maximalen Kraft der Muskulatur von Kraftleistungen zu sprechen [83].

      Man unterscheidet in der Trainingslehre verschiedene Arten der Kraft: die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft. Die Maximalkraft ist gefordert, wenn man sehr schwere Gewichte bewegen muss. Man kann sie vielleicht vereinfacht als die »grobe Kraft« bezeichnen. Es geht darum, wenige Sekunden lang eine große Anstrengung einzugehen. Typische Maximalkraftbelastungen sind das Olympische Gewichtheben oder das Anheben sehr schwerer Lasten im Alltag, z.B. Waschmaschinen, Möbelstücke oder ähnliches. Die Maximalkraft ist abhängig von der Dicke des Muskels (Querschnitt) und von der Fähigkeit die vorhandenen Muskelfasern optimal anzuspannen. Ein untrainierter Mensch kann nur etwa 70% seines Kraftpotentials willentlich nutzen, ein speziell trainierter Sportler dagegen bis zu 95% [83]. Die Maximalkraft wird als »zentrale Basisgröße« der Kraft bezeichnet, da sie maßgeblich die Ausprägung von Kraftausdauer und Schnellkraft beeinflusst [190]. So zieht eine Verbesserung der Maximalkraft in der Regel auch Steigerungen in Kraftausdauer und Schnellkraft nach sich.

      In Abgrenzung zur Maximalkraft ist die Kraftausdauer gefordert, wenn mittlere Widerstände eine längere Zeit bewegt oder gehalten werden müssen. Bei Kraftausdauerleistungen im Sport geht es meist darum, innerhalb eines bestimmten Zeitraumes möglichst viele Kraftstöße, also Bewegungsimpulse, erzeugen zu können, ohne dass die Intensität dieser Kraftstöße nennenswert nachlässt. Beispiele für solche dynamischen Kraftausdauerbeanspruchungen sind Rudern, Kanu fahren und Schwimmen. Häufig geht es allerdings auch darum, bestimmte Körperhaltungen und Gelenkwinkelstellungen über eine längere Zeit zu fixieren. Dies beansprucht die isometrische Kraftausdauer. Beispiele hierfür sind im Alpinski, im Kunstturnen und in der Akrobatik zu finden. Im Alltag erfordert beispielsweise das Tragen schwerer Gegenstände, intensives Treppe steigen oder das Fahrradfahren bergauf eine gut entwickelte Kraftausdauer. Bei intensiven Kraftausdauerleistungen spürt man, wie der Muskel mit zunehmender Dauer der Belastung müder wird bzw. anfängt schmerzhaft zu ziehen und zu brennen. Dies geschieht, wenn der Muskel sehr schnell Energie bilden muss und in einen glykolytischen Stoffwechsel schaltet, bei dem sich Milchsäure (Laktat) bildet. Mit zunehmender Belastung steigt die Milchsäurekonzentration stetig an und verursacht diese unangenehmen aber ungefährlichen Begleiterscheinungen. Wenn ein Muskel mit über 50% seiner Kraft arbeiten muss, ist die Blutzufuhr von außen fast vollständig unterbrochen. Daher kommt es bei intensiven Belastungen schnell zu einem Sauerstoffmangel und zu einer Laktatbildung. Die Kraftausdauer ist also abhängig von der Fähigkeit der Muskulatur auch ohne Sauerstoff und unter starker Laktatanhäufung effektiv arbeiten zu können. Dies wird durch eine Steigerung bestimmter Enzymaktivitäten und durch eine verbesserte Energiespeicherung sowie durch eine erhöhte Toleranz hoher Milchsäurekonzentrationen in der Muskelzelle erreicht [83].

      Die Schnellkraft ist eine Fähigkeit, die vor allem bei sportlichen Bewegungen relevant ist. Es bedeutet, dass der Muskel in kurzer Zeit eine sehr hohe Kraft entwickeln muss, um den Körper, Körperteile oder Gegenstände zu beschleunigen, z.B. beim Kugelstoßen, beim Abwurf des Speers oder beim Boxen. Auch das Gewichtheben ist eine Schnellkraftsportart. Die Schnellkraft ist abhängig von der Maximalkraft der Muskulatur, insbesondere von der Fähigkeit des Nervensystems, möglichst viele Muskelfasern synchron und in kurzer bzw. kürzester Zeit zu aktivieren.

      Je nach Zielbewegung steht für die Kraftentwicklung unterschiedlich viel Zeit zur Verfügung. Kommt es auf die blitzschnelle Einleitung eines Kraftstoßes an (z.B. Ausstoß des Armes beim Boxen) spielt die so genannte Startkraft eine entscheidende Rolle. Muss eine möglichst hohe Kraft in kurzer Zeit (< 200 Millisekunden) realisiert werden, ist als Teilbereich der Schnellkraft vor allem die so genannte Explosivkraft gefordert. Diese zeigt sich in einem steilen Kraftanstieg in den ersten 150–200 Millisekunden einer Beschleunigungsbewegung (83). So macht es einen wichtigen Unterschied für den Verlauf der optimalen Kraftentwicklung, ob eine hohe Anfangsgeschwindigkeit (Boxen) oder eine hohe Endgeschwindigkeit (Kugelstoßen) das Ziel ist.

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