Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      44 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos bajos de brazos en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos del mismo pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia delante cruzándolo al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas mediante una flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      45 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos bajos de brazos en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante cruzándolos al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura del abdomen mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      46 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Pull over con elástico por delante de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas. Pisar el elástico colocando la pierna contraria adelantada. Tomar los agarres, uno en cada mano, y situarlos por detrás de la cabeza, pegados a la cara posterior mediante una flexión de hombros de 180º y flexión de codos de unos 140º en el plano sagital. Flexionar el cuello hacia delante para poder situar las manos. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante hasta situarlos en flexión de hombros de unos 90º, juntando las manos en la línea media del cuerpo a la altura del esternón. Volver a la posición inicial.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior, media e inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al elevar los brazos, mantenerlos en una línea paralela respecto al suelo.

      • Al llevar los brazos hacia delante, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      47 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Pull over con elástico por delante en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. Tomar los agarres uno en cada mano, situarlos por detrás de la cabeza, pegados al suelo por encima de la cabeza con una flexión de hombros de unos 120º y flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante hasta situarlos en flexión de hombros de unos 45º, juntando las manos en la línea media del cuerpo a la altura del esternón. Volver a la posición inicial.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: