Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al aproximar el brazo hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      • Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas simultáneas de brazos en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Asir uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante los brazos, aproximándolos a la línea media del cuerpo, y hacia arriba, colocando los brazos en flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al aproximar los brazos hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      • Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      34 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas alternativas de brazos en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante el brazo de trabajo, aproximándolo a la línea media del cuerpo, y hacia abajo, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior y media esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo-medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al aproximar el brazo hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      • Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      35 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas consecutivas de brazos en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante el brazo de trabajo, aproximándolo a la línea media del cuerpo, y hacia abajo, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior y media esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al aproximar el brazo hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      • Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      36 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas simultáneas de brazos en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante ambos brazos, aproximándolos hacia la línea media del cuerpo, y hacia abajo, colocando los brazos en flexión de hombros de unos