Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en posición de pronación. Los agarres a la altura de los hombros con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante ambos brazos al mismo tiempo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media externa, central e interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al estirar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos alternativamente en espaldera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en posición de pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar el brazo de trabajo hacia delante, disminuyendo la flexión del codo y modificando la posición del hombro, pasándolo de una abducción de 90º a una flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media externa, central e interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al estirar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a un brazo consecutivamente en espaldera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar el brazo de trabajo hacia delante, disminuyendo la flexión del codo y modificando la posición del hombro, pasándolo de una abducción de 90º a una flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al estirar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos simultáneamente en espaldera hacia abajo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante y hacia abajo ambos brazos al mismo tiempo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al estirar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos alternativamente en espaldera hacia abajo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante y hacia abajo el brazo de trabajo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica,