Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media externa e interna), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.

      • Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximación isométrica de un brazo en abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico. Tras finalizar dicho período, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.

      • Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.

      • Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido. Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones isométricas de ambos brazos desde abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación de los brazos con una aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico. Tras finalizar dicho período, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Extremo.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.

      • Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.

      • Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido. Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas alternativas de brazos desde abducción de 45º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media e inferior esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: