Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho para que la espalda esté bien apoyada en el suelo.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de elástico por delante en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda. Tomar los extremos con las manos en pronación. Los brazos apoyados en el suelo y los codos flexionados 90º en el plano sagital. Asir un extremo del elástico con cada mano, desde esa posición, manteniendo el elástico muy tenso, y estirar el brazo de trabajo, dirigiendo la mano hacia el techo mediante una extensión del codo hasta 0º y flexión de hombro de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media esternocostal del pectoral mayor, y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al estirar el brazo y elevarlo, contraer el pectoral para implicar al máximo el grupo muscular. En esta misma fase, fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      • Mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho para que la espalda esté bien apoyada en el suelo.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de elástico por delante en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies apoyados o con pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda. Tomar los extremos del elástico con las manos en pronación. Los brazos apoyados en el suelo y los codos flexionados 90º en el plano sagital. Asir un extremo del elástico con cada mano, desde esa posición, manteniendo el elástico muy tenso, y estirar ambos brazos al mismo tiempo, dirigiendo las manos hacia el techo, mediante una extensión de los codos hasta 0º y flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media esternocostal del pectoral mayor, y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al estirar los brazos y elevarlos, contraer el pectoral para implicar al máximo el grupo muscular. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      • Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas alternativas de brazos en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con los pies apoyados o despegados del suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Asir uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante el brazo de trabajo, aproximándolo a la línea media del cuerpo, y hacia arriba, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al aproximar el brazo hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      • Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas consecutivas de brazos en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien apoyando los pies o despegando los pies del suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Asir uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante el brazo de trabajo, aproximándolo a la línea media del cuerpo, y hacia arriba, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides