Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

los dos ejercicios anteriores.

      25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces alternativos bajos de brazos de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y con una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo cruce al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos bajos de brazos de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y con una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo cruce al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

      VARIACIONES: Véanse los siete ejercicios anteriores y el siguiente.

      27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos bajos de brazos de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y con una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo ambos brazos al mismo tiempo, situándolos en semipronación y en flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que los brazos se crucen al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

      • La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.

      • Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de elástico por delante en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda. Tomar los extremos del elástico con las manos en pronación. Los brazos apoyados en el suelo y con los codos flexionados a 90º en el plano sagital. Asir un extremo del elástico con cada mano, desde esa posición, y manteniendo el elástico muy tenso, estirar el brazo de trabajo, dirigiendo la mano hacia el techo mediante una extensión del codo hasta 0º y flexión de hombro de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media esternocostal del pectoral mayor, y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al estirar el brazo y elevarlo, contraer el pectoral para implicar al máximo el grupo muscular.