Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      • Al elevar los brazos, mantenerlos en una línea paralela respecto al suelo.

      • Al llevar los brazos hacia delante, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      48 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones alternativas de hombros en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, apoyando los brazos en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, con una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando el brazo hasta una flexión de hombros de 45º en el plano sagital, manteniendo la abducción del hombro y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      49 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones consecutivas de hombros en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, con los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando el brazo hasta una flexión de hombro de 45º en el plano sagital, manteniendo la abducción de hombro y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

       ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Respetar la flexión anatómica de los codos.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      50 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de hombros en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando los brazos al mismo tiempo hasta una flexión de hombros de 45º en el plano sagital, manteniendo la abducción de hombros y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      51 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinado: flexión-abducción simultánea de hombros en decúbito supino.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando los brazos al mismo tiempo hasta una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo la abducción de hombros y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Desde ahí, hacer una rotación externa de los hombros, hasta colocar los brazos en supinación y bajar los brazos hasta el suelo con una abducción de 90º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir la secuencia.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.

      VARIACIONES: No se consideran.

       1.2.3PECHO CON ESPALDERA Y ELÁSTICO

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos simultáneamente en espaldera.

      EJECUCIÓN