Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, extender los hombros pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior e inferior externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

       VARIACIONES: • Véase el ejercicio anterior.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

      12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción inferior interna), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral, manteniendo la posición durante todo el ejercicio.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

      13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

      VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

      14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el pecho, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción