Metodología y técnicas de atletismo. Joan Rius Sant

en el ritmo de carrera lisa y en el ritmo de carrera con vallas cortas

      Los corredores de 100 m lisos pueden dar entre 43 y 50 zancadas en una misma carrera, pero en las vallas cortas la mayoría dan el mismo número de zancadas (una o dos de diferencia como máximo). Esta diferencia es igualmente mínima entre atletas de elite que corren en 13” y quienes lo hacen en 16”.

      Los parámetros de velocidad en las carreras lisas indican trabajar en dos sentidos: mejora de la amplitud y de la frecuencia; lo que no es adecuado en el caso de las vallas puesto que la distancia entre los obstáculos determina la amplitud de la zancada.

      Para analizar el ritmo entre vallas habrá que analizar una unidad de recorrido, que es el conjunto del franqueo más la carrera entre dos vallas. En el análisis de una unidad de recorrido se puede comprobar que las zancadas que dan los corredores entre valla y valla son sensiblemente inferiores a las de los corredores de velocidad al tiempo. Pero también que las tres zancadas son diferentes entre sí. El paso de la valla, por el contrario, es una zancada modificada pero mucho más larga que las zancadas en la carrera de velocidad en liso.

       Distancias entre vallas masculinas (a) y femeninas por unidad de recorrido. Longitud de cada zancada.

      Las zancadas son de longitud irregular e inferiores a la de las zancadas de los 100 m lisos, que en el tramo medio de carrera oscilan entre 2 y 2,30 m en las mujeres y entre 2,26 y 2,50 m en los hombres.

      ¿Le servirá de mucho a un vallista entrenar para ganar velocidad en la carrera lisa uniforme?

       La carrera entre vallas

      La carrera entre vallas tiene que ser recta, circular y sin una excesiva elevación de rodillas. La observación atenta de un vallista permite visionar la forma peculiar de carrera. Pese a recortar la zancada, la carrera no deja de ser circular.

      Carrera recta significa que todos los apoyos tienen que estar en línea de carrera como si de lisos se tratara. En especial hay que prestar atención a la alineación de apoyo de impulso y los dos primeros tras el franqueo. Esta línea debe ser paralela a las que marcan los límites de las calles. Si la pierna de impulso tras franquear el obstáculo no se coloca al frente, se percibe un apoyo fuera de la línea de carrera.

      El ritmo que siguen entre vallas es uniforme, y apenas deben existir alteraciones de tiempo entre la primera y segunda valla y entre la séptima y octava. Es en el tramo liso final donde aumenta considerablemente la velocidad del atleta. En el cuadro se resumen las características de las tres zancadas entre vallas.

       El tramo final

      El último tramo en las vallas cortas lo logran con seis zancadas los hombres y cinco las mujeres. En este tramo adoptan la zancada propia de la velocidad.

       El ritmo de carrera en los 400 m vallas

      En las vallas cortas el ritmo en los 100 femeninos y en los 110 m masculinos está condicionado por la separación entre las vallas. El número de apoyos entre vallas es idéntico para cualquiera que se considere vallista. Ni la antropometría ni la fatiga alteran este ritmo. Los buenos vallistas deben gozar de una gran frecuencia de zancada.

      Por el contrario, en las carreras de 400 m vallas el ritmo entre vallas está condicionado por otros aspectos: el metabólico (la potencia anaeróbica láctica y la resistencia a la fuerza explosiva y elástica), el control del ritmo y el antropométrico-mecánico (longitud de la zancada).

      El nivel de entrenamiento y la capacidad física condicionarán el número de apoyos que los atletas realizan entre vallas. Un mismo atleta (salvo excepciones), a medida que crece la fatiga, aumenta el número de zancadas que da entre vallas. El número de apoyos entre vallas a lo largo de la temporada no tiene siempre la misma secuencia. Varía en función del estado de forma del atleta o de factores externos como el viento.

      En los 400 m vallas resulta imprescindible tener una habilidad de paso con ambas piernas. Esta habilidad permite plantear la carrera aumentando de una en una el número de zancadas a medida que la fatiga va apareciendo. Quienes solamente son hábiles con una pierna, deben pasar de una valla a otra con dos zancadas de más para evitar perder ritmo a causa de franqueos incorrectos.

      El corredor de vallas debe asimismo tener una gran percepción espacio-temporal a fin de ser capaz de regular la zancada antes de llegar a la valla. No hacer la adaptación de zancada desde la salida de la valla anterior invita a dar pasitos con la consiguiente pérdida de velocidad y con el gasto energético suplementario que supone el proceso de frenado y de vuelta a acelerar tras el paso de la valla.

      Otra consecuencia de los pasitos es atacar de demasiado cerca la valla. Esto supone volarla más y hundirse al salir de la valla.

       La atleta rompe el ritmo; se frena; corre pendular y de talón, y sale de la valla hundida.

      No obstante, para prever esta posibilidad se debe saber «hacer pasitos» corriendo circular con zancada muy corta, compensando en frecuencia la pérdida de amplitud.

      En resumen, «hacer pasitos» en una valla puede estropear toda la carrera.

      El número de pasos entre vallas que dan los hombres de alto nivel es de 12 a 15 entre vallas; las mujeres, de 15 a 17. Cuanto menor sea el nivel de los deportistas, más zancadas darán entre vallas.

      El corredor de 400 m vallas debe tener una gran capacidad para modificar o rectificar la zancada en condiciones de fatiga extrema a fin de poder salvar situaciones imprevistas al acercarse a la valla. Los titubeos en los últimos pasos antes de atacar la vallas (especialmente las tres últimas) son fatales para el desenlace de la prueba.

       La velocidad de carrera en liso

      Este aspecto de la carrera de vallas es fundamental, pero varía sustancialmente entre los 400 m vallas y las vallas cortas.

      Las vallas cortas, especialmente los 110 m masculinos, son carreras rápidas muy diferentes a las carreras de velocidad; los atletas tienen condicionada la amplitud de la zancada a la distancia de las vallas. Desde el punto de vista técnico, solamente se pueden dar tres pasos (cuatro apoyos entre vallas). Un vallista de 2 m y uno de 1,80 m de altura deben dar las mismas zancadas entre vallas.

      En los 400 m vallas se entrenarán de forma similar a los 400 m lisos, pero hay que añadir un importante trabajo técnico y de ritmo entre vallas, especialmente en la medida en que se aproxima el período competitivo.

      En las vallas cortas el modelo de entrenamiento respecto al del corredor de 100 m presenta más variaciones que en los 400 m vallas respecto al corredor de 400 m lisos.

       Corrección de defectos

      Los defectos que presenta un atleta no pueden ser observados globalmente.

      El vídeo favorece mucho el análisis técnico. Para ello hay que determinar desde dónde se filma y qué aspecto se debe analizar desde cada ángulo.

      El ejemplo de las vallas puede servir de modelo para la confección de plantillas de cualquier especialidad.

      Finalizado el análisis, se debe hacer una valoración.

      La tecnología actual permite hacer fichas en soporte digital donde se puede guardar las fotos fijas o las secuencias más significativas de un atleta para comparar su evolución.

       PLANTILLA DE ANÁLISIS DE LA TÉCNICA DE VALLAS

       Ataque de la valla

       Visión