Metodología y técnicas de atletismo. Joan Rius Sant

de la capacidad de cambio de ritmo progresivo en el último tercio de carrera y brusco durante los últimos metros. En todos los casos es determinante tener capacidad para bajar lo menos posible el ritmo en los últimos 50 m de carrera. El resultado depende cada vez más de la capacidad para tolerar y superar la fatiga del ácido láctico durante los últimos metros de carrera.

      En todos los casos es imprescindible saber estar en carrera. Llevar un ritmo muy alto, ir en carrera en posiciones que no te permiten maniobrar (especialmente en carreras lentas) o llegar al final de carrera encerrado puede dejarnos sin opciones pese a estar en forma.

      En las carreras lentas suele suceder que, pese a ir delante, se inicien cambios de ritmo desde atrás y comiencen a colocarse atletas delante y al lado quedando el atleta en un par de segundos totalmente encerrado. Salir supone esperar alcanzar la cola, abrirse y adelantar por fuera o intentar salir lateralmente a trompicones con el riesgo de tropezar, caer o ser descalificado por empujar.

      Las carreras de mediofondo en pista cubierta son un buen aprendizaje de estrategias para aplicarlas al aire libre.

      Pese a todo, hay casos en los que la teoría no sirve para nada. En la final de los 1.500 m de los JJ.OO. de Barcelona 92, la carrera hubiese podido tener un desenlace muy diferente. Cacho iba encerrado al salir de la última curva y esperó adelantar ¡por el interior en la recta final! Fue un error táctico de quienes iban en cabeza. Quien tiene la cuerda no suele permitir estas maniobras de sus contrarios.

       Los 3.000 m obstáculos

      Es una prueba en la que se debe pasar una ría por vuelta y cuatro obstáculos de 0,914 m los hombres y 0,76 m las mujeres. Su origen deriva del deseo de llevar los obstáculos de los hipódromos y del cross a la pista de atletismo (en sus orígenes algunos lo llamaban el cross de bolsillo). Los corredores de obstáculos suelen ser especialistas en esta prueba pese a desenvolverse bien en los 1.500 m lisos o en los 5.000 m lisos.

      El corredor de obstáculos debe tener facilidad para cambiar de ritmo, una excelente técnica de vallas y una gran elasticidad y reactividad del pie.

       Las carreras de fondo

      Los mediofondistas y fondistas de alto nivel suelen correr semanalmente entre 70 y 190 kilómetros.

      La creencia de que la técnica de carrera era algo secundario para el fondo está totalmente desestimada. Tampoco que se deba correr de forma pendular.

      Las carreras de fondo se deciden cada vez más al esprint; un corredor de 10.000 m debe ser capaz de correr 400 metros en 52”, para lo cual debe correr igual de bien que un velocista.

      Los corredores de fondo deben gozar de un gran sentido del ritmo. Esto significa conocer mucho sus posibilidades y no dejarse llevar por el corazón. Las actuales tecnologías permiten conocer el ritmo posible que pueden llevar en un cinco o diez mil sin agotarse antes del final.

      El mito de que correr fondo es un tema casi exclusivo de resistencia aeróbica está cada vez más obsoleto. La capacidad de fuerza y la reactividad del tobillo son determinantes.

       El gran fondo

      Oficialmente se considera gran fondo la especialidad de maratón, prueba de 42,196 m. En 1992 se aceptó la carrera de 100 km, pero no se incluye dentro del calendario olímpico ni de mundiales.

      Los corredores de gran fondo presentan unas características psicológicas muy especiales y tienen una media de edad superior a la de los mediofondistas. Poseen una extraordinaria resistencia fisiológica general y unas articulaciones con gran capacidad para soportar sobrecargas intensas. La energía para soportar esfuerzos tan grandes la obtienen, básicamente, a través del metabolismo aeróbico de los hidratos de carbono y de las grasas.

       Defectos fundamentales en la técnica de carrera

      Correr de forma pendular.

      No terminar la impulsión.

      Dejar la cadera baja.

      Carecer de reactividad en el tobillo.

      Correr poco relajados.

      Poco sentido del ritmo.

      Poca capacidad para cambiar de ritmo.

      Llevar los brazos descompensados.

      Mala posición del tronco.

       Aspectos técnicos fundamentales en las carreras

      El desarrollo de la técnica circular es imprescindible.

      La llegada activa y en zarpazo del pie al suelo permitirá una tracción importante que minimizará el frenado de la fase de amortiguación o apoyo.

      La reactividad del pie y la correcta transmisión de fuerzas de impulso a la cadera son fundamentales.

      En la fase de impulso la extensión de la pierna debe transmitirse eficazmente a la cadera. El muslo de la pierna libre se eleva hasta la horizontal.

      Correr relajados.

      En la salida de tacos, en la posición de listos la proyección de los hombros debe caer delante de la línea de salida.

      En la puesta en acción no se debe perder la alineación de pie, rodilla, cadera y hombro. Los brazos flexionados 90° en la máxima amplitud de braceo.

      Tras la salida la incorporación debe ser progresiva. Hasta los 30 m no se tiene que adoptar la posición totalmente erguida.

      En las carreras de 200 m el ritmo de carrera debe ser máximo hasta el final; por el contrario en los 400 m lisos se debe regular el ritmo de carrera a fin de poder aguantar la última recta.

      En las carreras de mediofondo y fondo los fundamentos de técnica de carrera no varían respecto a los de velocidad. La frecuencia y la amplitud son menores a medida que disminuye el ritmo de carrera. El apoyo de pie pasa del metatarso (en la velocidad) a la planta-metatarso en el fondo.