Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

de tobillos consecutivos.

      5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Rotación o desviación lateral de tobillo de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una ligera flexión de cadera de una pierna de unos 30º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una rotación o desviación lateral de unos 30º en el plano transversal. Volver a la posición inicial y hacer la desviación hacia el otro lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: Realizar el ejercicio con movimiento de tobillos alternativo o consecutivo.

      6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de tobillos sentado a dos pies.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies se mantienen flexionados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una flexión máxima de ambos tobillos en el plano sagital y volver a la posición inicial. Repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • Realizar el mismo ejercicio con movimiento de tobillos alternativo o consecutivo.

      • Véanse los dos ejercicios siguientes.

      7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de tobillos sentado a dos pies.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies se mantienen flexionados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una extensión máxima de ambos tobillos en el plano sagital y volver a la posición inicial. Repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: • Realizar el mismo ejercicio con movimiento de tobillos alternativo o consecutivo.

      • Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

      8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión y extensión de tobillos sentado a dos pies.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies se mantienen flexionados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una flexión máxima de ambos tobillos en el plano sagital, volver a la posición inicial y, acto seguido, realizar una extensión máxima. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

       VARIACIONES: • Realizar el mismo ejercicio con un movimiento de tobillos alternativo o consecutivo.

      • Véanse los dos ejercicios anteriores.

      9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros de tobillo sentado a dos pies.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies se mantienen flexionados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una flexión máxima de ambos tobillos en el plano sagital, y volver a la posición inicial. Repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: No hay ninguna contraindicación ni consideraciones concretas para llevar a cabo este ejercicio.

      VARIACIONES: Realizar el mismo ejercicio con un movimiento de tobillos alternativo.

       CAPÍTULO II:

       DESARROLLO MUSCULAR CON AUTOCARGA

       1 AUTOCARGA DEL TREN SUPERIOR

       1.1 CUELLO

       1.1.1CUELLO SIN MATERIAL

      1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión anterior de la musculatura del cuello.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Colocar la palma de la mano en la frente. Desde esa posición, hacer fuerza con la cabeza hacia la mano y viceversa, es decir, al mismo tiempo, realizar una contrafuerza con la mano hacia la cabeza. Mantener la presión unos 10 segundos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Músculos prevertebrales: rectos anteriores mayor y menor, largo de la cabeza, largo cervical, músculos suprahioideos, músculos infrahioideos (esternocleidohioideo, omohioideo, esternotiroideo y tirohioideo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Mantener la presión unos segundos para que la musculatura anterior del cuello participe más.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Presión posterior de la musculatura del cuello.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie o sentado. Colocar la palma de la mano detrás de la cabeza. Desde esa posición, hacer fuerza con la cabeza hacia la mano y viceversa, es decir, con la mano hacia la cabeza. Mantener la presión unos 10 segundos.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulaciones de la columna cervical.

      MÚSCULOS