ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ. Joseph P. Turner

4

      เวลาประกอบอาหาร

      เวลาอยู่เฉยๆ: 10 นาที

      เวลาเตรียม: 1 ชั่วโมง

      ข้อมูลโภชนาการ

      ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

      ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

      แคลอรี 485.56

      แคลอรีจากไขมัน (35%) 171.85

      % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

      ไขมันรวม 19 ก., 31%

      ไขมันอิ่มตัว 2.23 ก., 11%

      คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

      โซเดียม 604 มก., 25%

      โพแทสเซียม 231.32 มก., 7%

      คาร์โบไฮเดรตรวม 65 ก., 22%

      เส้นใย 4.34 ก., 17%

      น้ำตาล 2.13 ก.

      โปรตีน 12.56 ก., 25%

      สล็อปพีโจแบบเจกับเต้าหู้

      ส่วนประกอบ

      น้ำมันแอโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ

      หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอยบางๆ

      กระเทียม 2 กลีบ ซอยบางๆ

      เต้าหู้ชีส 1 ปอนด์ [2.2 กก.] หั่นเป็นลูกเต๋า

      พริกจาลาปิโน 1 เม็ด ซอย

      พริกฝรั่งสีเขียว 1 ผล หั่นเป็นลูกเต๋า

      มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นลูกเต๋า

      ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 3 ช้อนโต๊ะ

      ฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ

      เกลือ และพริกไทยดำป่น

      น้ำ 1 ถ้วย

      วิธีทำ

      1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ไฟปานกลาง

      2. เติมหอมหัวใหญ่ซอย กระเทียม พริกฝรั่งสีเขียว และพริกจาลาปิโน ผัดกับพริกไทยหยิบมือหนึ่งนาน 3 ถึง 4 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม

      3. เติมเต้าหู้ และผัดให้เป็นสีน้ำตาลอีก 3 นาที หมั่นคน

      4. เติมมะเขือเทศที่หั่นเป็นลูกเต๋า ซอสมะเขือเทศเข้มข้น น้ำ และฟาจิต้าสไปซ์มิกซ์ ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลาง-ต่ำ นาน 10 นาที

      5. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ

      6. เสิร์ฟทันทีหรือเก็บไว้ในตู้เย็น

      หน่วยบริโภค: 4

      พร้อมในเวลา: 25 นาที

      ข้อมูลโภชนาการ

      ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

      ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

      แคลอรี