ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ. Joseph P. Turner

3/4 ถ้วย

      กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผล

      กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น

      เมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะ

      น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ

      ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป

      ผักโขมสด 1 ถ้วย

      แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) นำออกมาให้ละลาย 3/4 ถ้วย

      วิธีทำ

      1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น

      2. ปั่นนานประมาณ 45 วินาที หรือจนกว่าทุกอย่างจะเข้ากันดี

      3. เสิร์ฟ

      หน่วยบริโภค: 2

      พร้อมในเวลา: 10 นาที

      ข้อมูลโภชนาการ

      ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

      ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

      แคลอรี 325.59

      แคลอรีจากไขมัน (38%) 122.54

      % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

      ไขมันรวม 13.57 ก., 21%

      ไขมันอิ่มตัว 1.61 ก., 8%

      คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1%

      โซเดียม 157.75 มก., 7%

      โพแทสเซียม 916 มก., 26%

      คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15%

      เส้นใย 7.82 ก., 31%

      น้ำตาล 23 ก.

      โปรตีน 10 ก., 20%

      แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ

      ส่วนประกอบ

      ขนมปัง 2 แผ่น

      น้ำสลัดเจ 2 ช้อนโต๊ะ

      เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ

      มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น

      ผักกาด 4 ใบ

      วิธีทำ

      1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละแผ่น

      2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขือเทศและใบผักกาด

      3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2

      4. อร่อยได้เลย!

      หน่วยบริโภค: 1

      พร้อมในเวลา: 10 นาที

      ข้อมูลโภชนาการ

      ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

      ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

      แคลอรี 535.27

      แคลอรีจากไขมัน (29%) 156.34

      % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

      ไขมันรวม 18.69 ก., 29%

      ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก., 14%

      คอเลสเทอรอล