ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ. Joseph P. Turner

โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

      ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

      แคลอรี 235.56

      แคลอรีจากไขมัน (50%) 118.59

      % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

      ไขมันรวม 13.3 ก., 21%

      ไขมันอิ่มตัว 1.85 ก., 9%

      คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

      โซเดียม 35.82 มก., 1%

      โพแทสเซียม 298.47 มก., 9%

      คาร์โบไฮเดรตรวม 21.2 ก., 7%

      เส้นใย 3.06 ก., 12%

      น้ำตาล 2.89 ก.

      โปรตีน 9 ก., 18%

      กล้วย ข้าวโอตและมะพร้าวบดรสจัด

      ส่วนประกอบ

      กล้วยหอม 3 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น

      กะทิกระป๋อง 2 ถ้วย

      น้ำ 2 ถ้วย

      ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 1/2 ถ้วย

      น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ถ้วย

      สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

      จันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา

      อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา

      การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง

      วิธีทำ

      1. ใส่กล้วยและกะทิในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี

      2. ต้มน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือโดยใช้ความร้อนปานกลาง-สูง จนน้ำเดือด

      3. เทส่วนผสมกล้วยพร้อมข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็กลงไป และต้มนาน 4 ถึง 5 นาที พร้อมกับตีให้เข้ากันเป็นนิตย์

      4. ลดไฟให้เหลือไฟต่ำ ปิดฝา และตุ๋นทิ้งไว้เป็นเวลา 10 นาที

      5. เติมน้ำตาลมะพร้าว สารสกัดวานิลลา อบเชย และจันทน์เทศ

      6. คนต่ออีก 2 นาที และยกลง

      7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมกล้วยหั่นเป็นแว่นๆ และน้ำผึ้ง

      หน่วยบริโภค: 4

      พร้อมในเวลา: 30 นาที

      ข้อมูลโภชนาการ

      ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

      ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

      แคลอรี 495.54

      แคลอรีจากไขมัน (45%) 222.6

      % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

      ไขมันรวม 26.54 ก., 41%

      ไขมันอิ่มตัว 21.75 ก., 109%

      คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

      โซเดียม 71.15 มก., 3%

      โพแทสเซียม 699.3 มก., 20%

      คาร์โบไฮเดรตรวม 66.92 ก., 22%

      เส้นใย