Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas. Joseph P. Turner

macio

      4 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional

      1 colher de sopa de mostarda amarela

      1 limão (suco)

      1 colher de chá de salsa fresca picada

      1 colher de chá de manjericão fresco picado

      1 lata 400 g de corações de alcachofra escorridos e picados

      

      1. Pré-aqueça o forno a 180C

      2. Unte uma assadeira com spray de azeite anti-aderente.

      3. Pique as tortilhas e cubra a assadeira uniformemente; polvilhe com um pouco de óleo e reserve.

      4. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.

      5. Refogue a cebola e o alho com a pitada de sal e pimenta até ficar macio ou por cerca de 3 a 4 minutos.

      6. Adicione o espinafre e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por mais 3 minutos ou até o espinafre murchar.

      7. Retire do fogo e reserve.

      8. Adicione tofu, fermento nutricional, mostarda, suco de limão, salsa e manjericão em um processador de alimentos; processe até ficar homogêneo e bem misturado.

      9. Adicione os corações de alcachofra e a mistura de cebola e processe até misturar bem.

      10. Despeje a mistura de alcachofra em uma assadeira preparada com tortilhas.

      11. Asse de 40 a 45 minutos.

      12. Retire do forno e deixe esfriar completamente.

      13. Embrulhe uma assadeira em papel alumínio e mantenha na geladeira por 3 ou 4 dias.

      14. Se você fatiar sua quiche, coloque fatias individuais em sacos plásticos que possam ser fechados novamente.

      15. Se você quiser congelar sua quiche, coloque-a em um saco para freezer e mantenha por 1 mês.

      16. Quando você quiser comer sua quiche, aqueça-a em um forno pré-aquecido a 180 ° C por cerca de 30 minutos.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 130.2 | Calorias De Gordura (43%) 55,79 | Gordura Total 6.41g 10% | Gordura Saturada 0.83g 4% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 107mg 4% | Potássio 441,24mg 13% | Carboidratos Totais 14.54g 5% | Fibra 6.58g 26% | Açúcar 1,27g | Proteínas 7,82g 16%

      LUNCH

      Espinafre Aromático com Purê de Manjericão e Gergelim

Tempo de Preparo: 30 minutos | Porções: 4

      

      1/2 kg de espinafre fresco

      4 colheres de sopa de azeite de oliva

      1 cebola picadinha

      1 alho-poró picadinho

      3 dentes de alho

      3 xícaras de caldo de legumes

      4 colheres de sopa de tomate ralado

      1 colher de chá de manjericão fresco picado

      1/3 xícara de óleo de gergelim

      Sal e pimenta do reino moída, a gosto

      

      1. Ferva o espinafre em água e sal por 3 a 5 minutos.

      2. Retire do fogo e coloque em uma peneira para escorrer.

      3. Aqueça o óleo em uma frigideira, em fogo médio-alto.

      4. Refogue a cebola, alho-poró e alho com uma pitada de sal, mexendo sempre, por cerca de 5 a 6 minutos.

      5. Despeje o caldo de legumes, tomate ralado e folhas de manjericão; mexa por 2 minutos.

      6. Adicione o espinafre, mexa bem, tampe e cozinhe por 6 a 8 minutos em fogo médio-baixo.

      7. Transfira a mistura de espinafre para o liquidificador e adicione o óleo de gergelim; misture por 30 segundos ou até ficar homogêneo.

      8. Prove e ajuste o sal e a pimenta,

      9. Armazene em um recipiente hermético e congele por um mês.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 381.85 | Calorias Da Gordura (77%) 295,2 | Gordura Total 33.53g 52% | Gordura Saturada 4.68g 23% | Colesterol 0,46 Mg <1% | Sódio 843,36mg 35% | Potássio 552,58mg 16% | Carboidratos Totais 17.7g 6% | Fibra 6g 24% | Açúcar 3,14g | Proteínas 6.76g 14%

      Rissóis de Quinoa e Feijão Preto Assados

Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 2

      

      1 xícara de quinoa

      1 xícara de água

      1 lata / 425 g de feijão preto cozido

      4 colheres de sopa de sementes de gergelim

      4 colheres de sopa de migalhas de pão/farinha de rosca

      2 colheres de sopa de purê de tomate

      1 colher de sopa de molho picante (qualquer)

      2 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional

      1 colher de chá de alho em pó

      1/2 colher de chá de orégano

      1/2 colher de chá de alecrim

      1 colher de chá de manjericão fresco picado

      Sal e pimenta do reino moída, a gosto

      

      1. Em uma panela, cozinhe a quinoa por cerca de 15 minutos.

      2. Coloque em uma peneira e escorra; deixe a quinoa esfriar.

      3. Pré-aqueça o forno a 200 C

      4. Forre uma assadeira com papel manteiga.

      5. Em uma tigela, adicione o feijão preto cozido e amasse com um garfo.

      6. Adicione quinoa, sementes de gergelim e todos os demais ingredientes; mexa até combinar bem.

      7. Enrole a massa em bolas.

      8. Coloque as bolinhas de quinoa em uma assadeira preparada.

      9. Asse por cerca de 35 minutos.

      10. Retire do forno e deixe esfriar completamente.

      11. Mantenha refrigerado em um recipiente hermético por até 5 dias.

      Rendimento: 4 rissóis grandes

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 614,39 | Calorias Da Gordura (21%) 130,31 | Gordura Total 15.29g 24% | Gordura Saturada 2.51g 13% | Colesterol 0,21 Mg <1% | Sódio 719,14mg 30% | Potássio 1312,62mg 39% | Carboidratos Totais 93.57g 31% | Fibra 25g 100% | Açúcar 5.48g | Proteínas 32g 64%