Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas. Joseph P. Turner

com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 486 | Calorias Da Gordura (65%) 315,23 | Gordura Total 37.58g 58% | Gordura Saturada 32.28g 161% | Colesterol 1,16 Mg <1% | Sódio 73,12 Mg 3% | Potássio 987,62mg 28% | Carboidratos Totais 37.63g 13% | Fibra 4g 16% | Açúcar 21.53g | Proteínas 8.71g 18%

      Waffles Veganos Simples

Tempo de Preparo: 20 minutos | Porções: 4

      

      1 1/2 xícara de farinha de trigo integral

      2 colheres de sopa de açúcar mascavo natural

      1 colher de chá de bicarbonato de sódio

      1 colheres de chá de fermento em pó

      1 pitada de sal

      1 colher de chá de proteína em pó

      1 1/2 xícara de leite de amêndoa

      4 colheres de sopa de azeite virgem

      

      1. Primeiro, pré-aqueça sua máquina de waffles de acordo com as instruções do fabricante.

      2. Misture todos os ingredientes em uma tigela e mexa até misturar bem.

      3. Despeje metade da xícara de massa no centro da máquina de waffles.

      4. Feche a tampa e aguarde até a luz ficar verde.

      5. Remova os waffles no prato quente e cubra com papel de cozinha.

      6. Repita esse processo com o restante da massa.

      7. Guarde os waffles em um recipiente hermético em geladeira por até 3 dias.

      8. Ou congele seus waffles em sacolas para freezer por até dois meses.

      9. Aqueça seus waffles no forno a 180 C por 10 a 15 minutos.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 230.38 | Calorias Da Gordura (11%) 25.51 | Gordura Total 2.49g 4% | Gordura Saturada 0,09g <1% | Colesterol 0,19mg <1% | Sódio 547,43mg 23% | Potássio 69,8mg 2% | Carboidratos Totais 44,13g 15% | Fibra 1.33g 5% | Açúcar 6.85g | Proteínas 6g 12%

      Smoothie Vegano Picante de Café da Manhã

Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2

      

      1 banana grande, cortada

      1/2 xícara de couve

      1 xícara de suco de maçã

      1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (qualquer)

      2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

      1/2 colher de chá de gengibre ralado

      1/2 colher de chá de açafrão

      1/4 colher de chá de canela

      1/4 colher de chá de cominho

      1 colher de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)

      

      1. Adicione todos os ingredientes em seu liquidificador e misture até ficar homogêneo.

      2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

      3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

      4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 276.3 | Calorias Da Gordura (42%) 115.16 | Gordura Total 13.11g 20% | Gordura Saturada 7,5g 38% | Colesterol 31,69mg 11% | Sódio 29,82mg 1% | Potássio 583,68mg 17% | Carboidratos Totais 37.47g 13% | Fibra 4,34g 17% | Açúcar 27.43g | Proteínas 4.72g 10%

      Bolo Total de Pera com Amêndoa & Gengibre

Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 12

      

      1 colher de sopa de óleo de abacate ou azeite

      2 xícaras de farinha de trigo

      1 xícara de açúcar granulado

      1 1/2 colher de chá de fermento em pó

      1 colher de sopa de gengibre em pó

      1 pitada de sal

      2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (simples, sem sal)

      2 peras grandes cortadas em cubos pequenos

      1/2 xícara de amêndoas, tostadas e picadas

      2/3 xícara de leite de amêndoa

      1 colher de sopa de molho/compota de maçã

      

      1. Aqueça o forno a 180 C.

      2. Unte uma assadeira com óleo e reserve.

      3. Em uma tigela grande, misture a farinha e todos os ingredientes secos.

      4. Adicione a manteiga de amêndoa e as peras e mexa bem.

      5. Adicione todos os ingredientes restantes e bata com uma batedeira em velocidade baixa até misturar bem.

      6. Despeje a mistura na assadeira preparada.

      7. Asse por 30 a 35 minutos ou até que um palito inserido no meio saia quase limpo.

      8. Remova o bolo para uma gradinha para esfriar completamente.

      9. Corte o bolo e guarde-o em um recipiente hermético;

      10. Mantenha em local fresco por dois dias ou leve à geladeira por até 5 dias.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 294 | Calorias da gordura (29%) 85,7 | Gordura total 10,2g 16% | Gordura saturada 0,86 g 4% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 160,12 mg 7% | Potássio 230,36mg 7% | Carboidratos totais 47.6g 16% | Fibra 4.56g 18% | Açúcar 24.8g | Proteínas 5.83g 12%

      Quiche Vegano de Espinafre e Alcachofra com Tofu

Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 6

      

      2 tortilhas grandes (sem glúten, se necessário)

      spray anti-aderente de cozinha de azeite

      2 colheres de sopa de azeite de oliva

      1 cebola pequena picada

      2 dentes de alho picados

      Sal e pimenta do reino moída, a