Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas. Joseph P. Turner

Adicione todos os ingredientes restantes e mexa até ficar bem uniforme.

      6. Coloque a mistura na assadeira preparada e pressione-a até ficar uniforme.

      7. Coloque no forno e asse por cerca de 25 minutos.

      8. Retire do forno e deixe esfriar completamente.

      9. Corte em 16 barras pequenas (ou oito grandes) quadradas ou retangulares.

      10. Embrulhe cada barra com o papel e guarde em temperatura ambiente por até 3 semanas.

      11. Além disso, você pode congelar suas barras de energia em um recipiente hermético ou em um saco de congelador para mantê-las frescas por mais tempo.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 279.13 | Calorias da gordura (39%) 109.62 | % Valor diário | Gordura total 12,3g 20% | Gordura saturada 1,24g 6% | Colesterol 0,19mg <1% | Sódio 303,7mg 13% | Potássio 318,72mg 9% | Carboidratos totais 38,1g 13% | Fibra 4.16g 17% | Açúcar 16.48g | Proteínas 6g 11%

      Barras de Aveia e Maçã Salgadas

Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8

      

      1 colher de sopa de óleo de gergelim (ou azeite)

      2 maçãs azedas raladas

      1/2 xícara de aveia instantânea

      1/2 xícara de aveia em flocos

      1 xícara de farinha de aveia

      1/4 colher de chá de sal

      1 colher de chá de fermento em pó

      3/4 xícara de tâmaras

      2/3 xícara de manteiga de gergelim ou tahine

      3 colheres de sopa de sementes de chia

      1/2 xícara de leite de amêndoa

      1 colher de chá de puro extrato de baunilha

      

      1. Pré-aqueça o forno a 180C

      2. Unte uma assadeira de 22,8 cm × 22,8 cm com óleo.

      3. Descasque e rale as maçãs; coloque em uma peneira para escorrer.

      4. Em uma tigela grande, misture aveia Instantânea e Flocos, farinha de aveia, sal e fermento em pó.

      5. Em uma tigela separada, misture a maçã escorrida, as tâmaras, a manteiga de gergelim, as sementes de Chia, o leite de amêndoa e o extrato de baunilha até que tudo esteja bem uniforme (use um mixer).

      6. Adicione a mistura de maçã à mistura de aveia e mexa até que todos os ingredientes estejam bem incorporados

      7. Coloque a massa na assadeira preparada.

      8. Coloque no forno e asse por cerca de 30 minutos.

      9. Retire a assadeira do forno e deixe esfriar completamente antes de cortar.

      10. Armazene as barras em um recipiente selado em temperatura ambiente por até 4 dias, ou leve à geladeira por uma semana.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 316 | Calorias da gordura (41%) 130.2 | Gordura total 15.8g 24% | Gordura saturada 2,1g 11% | Colesterol 0mg 0% | 208 mg de sódio 9% | Potássio 353,85mg 10% | Carboidratos totais 41.74g 14% | Fibra 7.16g 29% | Açúcar 16g | Proteínas 7.62g 15%

      Smoothie Energizador de Aipo e Coco

Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2

      

      2 talo de aipo (picado)

      3 xícaras de folhas de couve, frescas e picadas

      1 banana grande cortada em fatias

      1 1/2 xícara de leite de coco

      1 colher de sopa de proteína em pó (ervilha ou soja)

      1 colher de sopa de suco de limão

      1 colher de sopa de sementes de chia

      

      1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.

      2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

      3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

      4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 473.21 | Calorias provenientes de gordura (70%) 333,57 | Gordura total 39.7g 61% | Gordura saturada 32.49g 162% | Colesterol 1,16 mg <1% | Sódio 89mg 4% | Potássio 926,64mg 26% | Carboidratos totais 28,8g 10% | Fibra 6,1g 24% | Açúcar 9,5g | Proteínas 9,2g 18%

      Rissóis de Batata de Café da Manhã

Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8

      

      680 g de batatas raladas

      1 cebola ralada

      3 colheres de sopa de molho de maçã sem açúcar

      Sal e pimenta do reino moída a gosto

      2 xícaras de farinha de trigo

      1/2 xícara de azeite ou óleo de canola para fritar

      

      1. Adicione todos os ingredientes em uma tigela grande e mexa até que todos os ingredientes estejam bem misturados.

      2. Modele a massa em rissóis planos.

      3. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.

      4. Frite os rissóis de batata por cerca de 6 a 7 minutos e, em seguida, vire com uma espátula e frite do outro lado até dar ponto.

      5. Remova os rissóis prontos em um prato forrado com papel toalha para escorrer, e deixe esfriar completamente.

      6. Transfira seus rissóis em uma única camada para assadeiras.

      7. Congele os rissóis até endurecer.

      8. Transfira os hambúrgueres congelados para os sacos do congelador e mantenha em congelamento por até 2 semanas.

      9. Reaqueça em um forno de microondas.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 201.55 | Calorias provenientes de gordura (60%) 121,42 | Gordura total 13.74g 21% | Gordura saturada 1g 5% | Colesterol 0mg 0% | 5,87 mg de sódio <1% | Potássio 386,69mg 11% | Carboidratos totais