Livro De Receitas De Refeições Veganas Para Atletas. Joseph P. Turner

Cenoura

Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2

      

      2 cenouras raladas

      2 xícaras de leite de amêndoa

      4 colheres de sopa de aveia em flocos

      1 laranja, suco (cerca de 1/2 xícara)

      1 colher de sopa de sementes de chia

      3/4 colher de chá de canela

      1 colher de sopa de proteína em pó (ervilha ou soja)

      1/2 colher de chá de extrato de baunilha

      

      1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.

      2. Se o seu smoothie estiver muito grosso, adicione mais leite de amêndoa.

      3. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.

      4. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.

      5. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 191.11 | Calorias da gordura (21%) 40.41 | Gordura total 4.6g 7% |

      Gordura saturada 0,59g 3% | Colesterol 1,16 mg <1% | Sódio 76,26mg 3% | Potássio 507,62mg 15% | Carboidratos totais 30.18g 10% | Fibra 8g 32% | Açúcar 7.1g | Proteína 8.41g 16%

      Muffins de Cenoura, Amêndoa e Endro

Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 12

      

      2 xícaras de farinha de pastelaria

      2 colheres de chá de fermento em pó

      4 colheres de sopa de farinha de amêndoa

      2 colheres de sopa de açúcar mascavo

      1 pitada de sal

      2 colheres de chá de endro fresco, picado

      1 banana madura pequena, amassada

      1 xícara de cenoura, ralada

      3 xícaras de leite de amêndoa

      1 xícara de azeite de oliva

      1/4 xícara de molho de maçã, sem açúcar

      2 colheres de sopa de mel extraído, natural

      

      1. Pré-aqueça o forno a 190C

      2. Unte 12 formas de muffin; deixe de lado.

      3. Misture a farinha com o fermento, a farinha de amêndoa, o açúcar, a cenoura, a banana, o endro e o sal.

      4. Em uma tigela separada, bata o leite de amêndoa, a compota/molho de maçã e o mel com um batedor de mão/fouet.

      5. Lentamente, adicione a mistura de leite à mistura de farinha e bata até misturar bem.

      6. Divida a mistura nas formas de muffin preparadas (3/4 de xícara).

      7. Asse por cerca de 30 a 35 minutos ou até que um palito inserido dentro saia limpo.

      8. Retire do forno e deixe esfriar completamente.

      9. Guarde seus muffins em um recipiente hermético; durará até 3 dias em temperatura ambiente ou sete dias na geladeira.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 108.14 | Calorias da Gordura (2%) 2.27 | Gordura Total 0,27g <1% | Gordura Saturada 0,05 g <1% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 89,22mg 4% | Potássio 99,35mg 3% | Carboidratos Totais 24,5g 8% | Fibra 1,5g 5% | Açúcar 6.49g | Proteínas 2.69g 6%

      Muffins de Banana com Cacau Escuro

Tempo de Preparo: 28 minutos | Porções: 12

      

      spray anti-aderente para assar

      1/2 xícara de manteiga de coco amolecida

      1 xícara de açúcar mascavo claro (embalado)

      4 colheres de sopa de molho/compota de maçã

      2 bananas amassadas

      3 colheres de sopa de leite de coco

      2 xícaras de farinha de trigo

      1 colher de chá de bicarbonato de sódio

      1 pitada de sal marinho

      1/3 xícara de cacau em pó, sem açúcar

      1 xícara de nozes tostadas, picadas

      1 xícara de água

      

      1. Unte 12 formas de muffin/cupcake (cerâmicos ou silicone) com spray anti-aderente; deixe de lado.

      2. Adicione a manteiga de coco amolecida e o açúcar mascavo em uma tigela.

      3. Bata com uma batedeira elétrica até ficar homogêneo e bem macio.

      4. Adicione o molho de maçã, banana e leite de coco; continue batendo por mais 30 segundos.

      5. Adicione a farinha, o sal e o bicarbonato de sódio; bata em velocidade média até que todos os ingredientes estejam bem misturados.

      6. Adicione o cacau em pó e as nozes tostadas; reduza a velocidade para baixa e continue a misturar até misturar bem.

      7. Despeje a massa nas formas de muffin preparadas.

      8. NT: Seguem instruções para Instant Pot, comum nos EUA, similar à nossa panela de pressão elétrica Despeje água na panela interna de aço inoxidável do seu Instant Pot e coloque o suporte dentro.

      9. Coloque as formas de muffin/cupcake no suporte.

      10. Trave a tampa no lugar e ajuste a pressão MANUAL para 18 minutos.

      11. Use a válvula de liberação rápida para soltar a pressão.

      12. Retire do forno e deixe esfriar completamente.

      13. Coloque os muffins em um saco plástico e guarde em temperatura ambiente por até 3 dias.

      14. Ou coloque os muffins em sacos de congelador e mantenha por até 3 meses no freezer.

      15. Antes de consumir, aqueça os muffins no microondas.

      16. Coloque o microondas em POTÊNCIA ALTA por cerca de 30 segundos para cada bolinho.

      Fatos Nutricionais

      Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.

      Quantidade Por Porção

      Calorias 320 | Calorias da Gordura (45%) 143.21 | Gordura Total 16,84g 26% | Gordura Saturada 9,41g 47% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 208,81mg 9% | Potássio 208,48mg 6% | Carboidratos Totais 41.77g 14% | Fibra 2.58g 10% | 21g de açúcar | Proteínas 5.43g 10%

      Smoothie