А что, если получится? Мечта зовёт! Ты идёшь?. Светлана Кулабухова

выучить английский» → «Выучу пять слов».

      «Надо начать соблюдать здоровую диету» → «Добавлю на этой неделе один полезный продукт».

      Минимальное действие – это как толчок качелей. Оно кажется не сильным, но помогает запустить движение. А дальше – по нарастающей.

      5. Добавить азарт и элементы игры

      – Как ты заставила себя сделать уборку?

      – Сделала вид, что снимаю TikTok с лайфхаками!

      Исследования показывают, что игровые элементы повышают мотивацию на 48 % и делают выполнение задач более увлекательным[8].

      Попробуйте добавить элемент игры – и привычные «надо» станут интереснее.

      • Отмечайте в чек-листе выполненные задачи. Мозгу нравится видеть прогресс – каждая галочка добавляет дофамина.

      • Придумайте систему наград. Например, за пять выполненных дел порадовать себя чем-то приятным.

      • Соревнуйтесь с собой. Попробуйте уложиться в 20 минут под таймер. Это добавит драйва!

      Азарт делает даже самые рутинные вещи захватывающими.

      Когда «надо» и «хочу» работают в одной команде, жизнь превращается в увлекательное приключение, а не в бесконечный список обязанностей.

      Так что пора не бороться с «надо», а использовать его в свою пользу!

      Практика «Расхламление "Надо"»

      Каждое утро Стив Джобс – тот самый человек, благодаря которому у половины мира в руках айфоны – задавал себе вопрос: «Если бы сегодня был последний день моей жизни, захотел бы я делать то, что собираюсь делать сегодня?» Если несколько дней подряд его ответ был «нет», он понимал: пора что-то менять. Этот простой, но мощный вопрос помогал ему сосредоточиться на том, что действительно важно.

      Попробуйте простую практику, которая превратит унылое «надо» во вдохновляющее «хочу», и вернёт ощущение выбора. Она поможет взглянуть на важные задачи под другим углом, снизить внутреннее сопротивление и напомнить, что, вообще-то, вы здесь главные.

      Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.

      В первой колонке запишите всё, что вам по-настоящему хочется делать. То, что вдохновляет, радует, даёт энергию и ощущение смысла.

      Во второй – перечислите дела, которые кажутся обязанностями, навязанными извне, или просто выполняются «по привычке» или «потому что так надо».

      Теперь посмотрите на список из второй колонки – честно и без осуждения.

      Подумайте:

      1. Можно ли изменить отношение к своим обязательствам?

      Попробуйте увидеть скрытое «хочу» за каждым своим «надо». Почему это важно? Каждое обязательство появилось не просто так – за ним стоит потребность, цель или желание.

      Задайте себе несколько вопросов:

      Почему я это делаю?

      Что это мне даёт?

      Какую ценность это приносит в мою жизнь?

      Например:

      «Мне надо работать» → «Я хочу зарабатывать, чтобы

8

McGonigal, J. «Reality Is Broken: Why Games Make Us Better and How They Can Change the World», 2011